Wke

Hvordan velge et protein pulver

Protein er en nødvendig del av menneskets diett. Den brukes i nesten alle biologiske prosesser i den menneskelige kroppen. Det er mange fordeler med å konsumere tilstrekkelig protein nivåer, inkludert metthetsfølelse og muskel utvinning. Protein har også vist seg å redusere kroppsfett masse, lavere kolesterol og regulere glukose. Men det er mange forskjellige proteiner å velge mellom, og de har alle forskjellige egenskaper som påvirker kroppen på forskjellige måter. En måte å innlemme protein i kosten er gjennom protein pulver. Markedet er mettet med protein pulver så det er viktig å vite forskjellene mellom protein pulver og velge hva som best passer en persons behov.

Trinn

Hvordan velge et protein pulver. Legg protein pulver for muskel gevinst.
Hvordan velge et protein pulver. Legg protein pulver for muskel gevinst.

Bestem den viktigste grunnen til å bruke protein pulver

Før du legger til protein pulver til diett, bør du vite hvorfor du legger det. Å vite hva Hovedårsaken er for protein pulver vil tillate deg å velge et protein eller en kombinasjon av proteiner som vil oppnå ønsket effekt.

  1. 1
    Legg protein pulver for muskel gevinst. Protein pulver er en god måte å hjelpe til med bedring av muskel-og bygging av nye muskler. Hvis du trener for å bygge muskler, er det en god idé å legge protein pulver til kosthold. Et supplement bør aldri erstatte ekte mat kilder til protein. Det er bare det at... et supplement. Det er der for å legge til ekstra protein i kosten som ikke kan forbrukes via mat.
  2. 2
    Legg protein pulver for vekttap. Protein øker følelsen av metthet og fylde, som kan bidra til å dempe overspising. Det er også viktig for å opprettholde nåværende muskelmasse når du gjør øvelsen.
  3. 3
    Legg protein pulver for generelle helse. Studier har vist noen proteiner for å hjelpe til i å levere bioactives i hele kroppen, og for å senke kolesterol. Legge til et protein pulver til en sunn diett kan hjelpe til med å senke kolesterol, blodtrykk eller body mass raskere enn bare å spise et sunt kosthold alene.
  4. 4
    Legg proteinpulver som kosttilskudd. Det er mange grunner til å legge protein pulver som kosttilskudd.
    • Vegetarianere mangler ofte passende mengder protein og krever tilskudd.
    • Personer som har hatt en gastric bypass trenger ekstra protein på grunn av redusert næringsopptak i tarmen.
    • Personer med visse sykdommer eller plager, som for eksempel cøliaki eller Crohns sykdom kan trenge ekstra protein i løpet av fakkel-ups på grunn av redusert absorpsjon i tarmen.

Vet mengden protein nødvendig

Protein er lagret i kroppen muskel og må inntas daglig, eller den vil bli leeched fra muskelen for biologisk reparasjon av vev. Dette resulterer i sløsing med muskelvev og tap av styrke. Av denne grunn anbefales det at folk får alle de essensielle aminosyrene som finnes i kroppen på en daglig basis. De fleste mennesker i vestlige samfunn ikke trenger ekstra protein fordi det vestlige kostholdet er rikt på protein. Dette betyr ikke at bruk av protein pulver er dårlig for helsen din, men at du må planlegge kostholdet nøye, inkludert protein pulver som en kilde til ernæring. Forskningen er fortsatt voksende på mengden protein trengs for alle. Det er imidlertid gjeldende anbefalinger for protein basert på vitenskapelige bevis som alle kan bruke.

  1. 1
    Spis 0 0,8 g protein for hver en kg (£ 2,2.) Kroppsvekt. Dette betyr at en £ 200 person trenger ca 72 g protein daglig. Dette er hva Institute of Medicine anbefaler for en frisk voksen. Dette er eksistensminimum for stillesittende individer. Hvis du trener i det hele tatt, bør minimum være 0,8 g per kilo kroppsvekt. Så bør en £ 200 menneske har 160 g protein daglig, mer at dobbelt så mye som stillesittende individer.
  2. 2
    Spise 15% av daglige kalorier fra protein. Protein gir 4 kalorier per gram. Så for en 2000 calorie diett, ville du spise 75 g protein daglig. Igjen, dette er for stillesittende individer og er et minimum som trengs for å støtte liv. Aktive personer bør ha i det minste to ganger det, eller 30%.
  3. 3
    Økning daglige kalorier protein opp til 40% (med fett ved 30%, karbohydrater i det hele 30%). De ekstra protein kalorier bør erstatte raffinerte karbohydrater (eliminere høy fruktose mais sirup og bearbeidet korn). For en sunn voksen, bør denne økningen ikke negativt påvirke nyrene hvis du drikker 12 (8 oz.) Glass vann daglig. Ved å øke mengden av kalorier fra proteiner, vil du oppnå hjertet sunt påvirker av protein, oppnå fett tap og øke lean body mass.
  4. 4
    Begrense inntak av protein til 0 0,8 til 1,25 g per 1 lb av kroppsvekt per dag hvis du prøver å få muskelmasse og redusere fettprosent. Hvis du har noen helsemessige forhold som kan påvirke nyrene, begrense protein til 0,8 g per kilo kroppsvekt og se legen din for regelmessige blodprøver for å overvåke nyrefunksjonen. Den europeiske Diabetes Association gjør denne anbefalingen for folk med nyresykdom eller diabetes. Spore inntaket med smart telefon programmer som "Lose It!", Eller et annet gratis program.

Velge et dyr-baserte protein pulver

Dyre-baserte proteiner er komplette proteiner. De er glutenfri og allment tilgjengelig. De pleier også å være billigere enn plantebaserte protein pulver. Lær fordeler og ulemper ved de mest tilgjengelige dyre-baserte protein pulver.

  1. 1
    Plukk et egg protein hvis høyt biotilgjengelig protein som er viktigst for deg. Kroppsbyggere som ønsker å bulk opp raskt kan velge egg pulver med mindre de har eggehvite allergi. Det er også den beste kilden til protein og har en PDCAAS rating (skala der proteininnholdet er rangert) på 1,00, som er det høyeste vurdering det kunne ha. Såvidt proteiner er bekymret, er egg protein alle andre proteiner er målt mot. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene og noen ikke-essensielle aminosyrer i tillegg. Avhengig av kvaliteten av egg protein pulver, kan det være høyere i kolesterol enn andre protein pulver. Det er lite forskning å vise egg protein som har positive effekter på hjerte helse. Det hjelper øke metthetsfølelse og hjelpe med muskel utvinning.
  2. 2
    Bruker melk protein pulver hvis du prøver å gå ned i vekt og bedre helse ved å trene regelmessig. Det er den mest nærende av animalsk protein pulvere og inneholder mange proteiner. Disse proteinene variere fra enzymer til myseprotein. Det har også en PDCAAS rating på 1,00. Milk protein har vist seg å redusere kroppsmasse og blodtrykk i studiene. Det hjelpemidler i muskel utvinning, men er også svært effektive i å stimulere syntesen av nye muskel protein. Det er meget oppløselig og vil bidra til å levere næringsstoffer i hele kroppen. Studier har vist at melkeprotein er en av de beste proteiner for post øvelse utvinning og vekttap. En ulempe mot melkeprotein kan være laktose. For personer med laktoseintoleranse eller følsomhet, kan melk protein pulver føre til forverring i mage-tarmkanalen.
  3. 3
    Legg whey protein pulver til kosthold hvis du bruker protein pulver for å hjelpe til med post-workout utvinning. Den er laget av melk og meget effektiv ved å tilføre næringsstoff i løselig form i hele kroppen. Det er også bedre enn melkeprotein alene ved å syntetisere nye muskelprotein. Myseprotein er svært løselig og lett absorberes av kroppen. Det vil absorbere raskt også, noe som gjør det bra for post workout. Også på grunn av dens evne til å opptre som bærer for andre næringsstoffer, er myseprotein en god supplement til å ta med måltider. Whey kan føre til at gass og oppblåsthet i laktoseintolerante personer. Den kommer i tre nivåer av filtrering som reduserer disse gastrointestinale bivirkninger filtrerende med mer filtrering (Whey Protein, Whey Protein Isolate, og Advanced Whey Protein Isolate). Jo høyere graden av filtrering, desto dyrere produkt. Det kan finnes på de fleste helsekostbutikker og er rimelig.

Velge et anlegg basert protein pulver

De planteproteiner tilgjengelig som protein pulver er generelt komplette proteiner. Noen er glutenfri og alle kan betraktes veganer. De har lavere proteininnhold enn animalske kilder, men fremdeles har mange fordeler. Plant protein pulver vanligvis krever mer prosessorkraft og har en tendens til å være dyrere enn animalsk protein pulver. Lær fordeler og ulemper for de mest tilgjengelige plantebaserte protein pulver.

  1. 1
    Velg en soya protein pulver hvis du er ute etter å forbedre den generelle helsen. Det er den mest populære og godt undersøkt. Soya protein kommer svært nær animalsk protein i proteininnhold og kvalitet. Den har en PDCAAS verdi på 0,92 til 0,99. Studier har vist at soyaprotein senker LDL kolesterol og påvirker fettstoffskiftet. Det fremmer også metthetsfølelse. Det har vært begrensede studier som viser soya protein som har positive effekter på kognitiv funksjon. Soya inneholder phytoestrogen, en plante sterol som kan etterligne hormonet østrogen. På grunn av dette mange mennesker har trodd at soyaprodukter kan forverre brystkreft. Nye studier har vist at det motsatte kan være sant og soya protein kan faktisk ha en effekt i krympende svulst størrelser. Soyaprotein har også vist seg å stimulere ny proteinsyntesen og være effektive i etter trening utvinning, men det kan heve østrogennivåer, redusere muligheten for hormonet lipase til å bryte ned fett. Dette tillegget er ikke det beste valget for menn. Soya protein er allment tilgjengelig og rimelig priset.
  2. 2
    Har hamp protein hvis du er ute etter en høy kvalitet vegan protein som også er høy i fiber. Det er en nær andre til soya protein i protein kvalitet. Forskningen på hamp protein er ung, men har vist lovende resultater. Hemp protein er høy i fiber og kan ha antioksidant egenskaper. Den inneholder også essensielle fettsyrer. Hemp inneholder også phytoestrogen som soya. Hemp protein er vanligvis selges i blandinger med andre proteiner og er ikke allment tilgjengelig.
  3. 3
    Kjøp en linfrø pulver hvis du trenger å øke protein og omega 3 fettsyrer. Linfrø er ikke et protein pulver, men ikke inneholder store mengder protein, og kan brukes som et pulver eller protein med andre protein pulver. Det er høy i fiber og inneholder essensielle omega fettsyrer, hovedsakelig omega 3-tallet. The protein innhold og kvalitet kan variere med linfrø. Det er glutenfri. Linfrø pulver selges i de fleste dagligvarebutikker.
  4. 4
    Innlemme brun ris protein pulver i kostholdet ditt hvis du har mage problemer, men fortsatt trenger en høy kvalitet protein pulver. Det er glutenfri og lett å fordøye. Den andel av proteiner er nesten like høy som soyaprotein. Foreløpige studier har vist ris protein pulver kan senke kolesterolet.
  5. 5
    Plukk ert protein pulver hvis metthetsfølelse er viktig. Det er lett fordøyelig og også glutenfri. Den inneholder en godt balansert aminosyreprofil og en høy mengde protein. Den har en PDCAAS rating på 0.93. Pea protein er svært løselig og lett fordøyd. Den inneholder noen ikke-essensielle aminosyrer i høye mengder i tillegg. Foreløpige studier har vist ert protein fører til bedre metthetsfølelse enn melk protein eller whey protein. Det er ikke ofte funnet alene, men er mest solgt i blandinger med andre proteiner.

Forstå kvalitet i protein pulver

Markedet inneholder mange protein pulver av varierende kvaliteter. Det kan være vanskelig å forstå hvilke protein har den høyeste mengden av biotilgjengelig protein eller hvilken blanding er den rette for deg. Her er noen tips for å hjelpe deg underveis.

  1. 1
    Forstå hva PDCAAS vurdering står for. PDCAAS står for proteinfordøyelighet-korrigert aminosyre score. Denne poengsummen satser protein basert på biotilgjengelighet og essensiell aminosyre tilførsel. Den høyeste scoren er 1.00.
  2. 2
    Vite forskjellen mellom isolere og konsentrere seg.
    • Konsentrat inneholder mellom 30% og 85% protein. Det er billigere og enklere å finne.
    • Isoler inneholder mer enn 90% protein og er dyrere.
    • Når du kjøper protein pulver, må du huske å sjekke etiketten for andelen av protein for å være sikker på at du får den beste pulver for pengene.
  3. 3
    Sjekk etiketten når du kjøper protein blander. Du vil ønske å vite hvor mye av hver protein er i blandingen før du kjøper. Dette bør fremgå sted på etiketten. Hvis det ikke er oppgitt, kan det være lurt å vurdere en annen blanding.
  4. 4
    Vet at aminosyre pulver er ikke det samme som protein pulver.
    • Proteiner består av aminosyrer og, for å være et fullstendig protein, må de inneholde alle ni essensielle aminosyrer.
    • Aminosyre pulver har sine funksjoner, men vil ikke gjøre det samme som et protein pulver.

Tips

  • Hvis du aldri har kjøpt protein pulver, gå til en ernæring butikk og se hva de har. Også spørre selger spørsmål fordi de vil ha mer kunnskap enn en gjennomsnittlig salg person på en matbutikk eller helsekost butikk. Når du har gjennomgått utvalget og stilte spørsmål, gå hjem og forskning før du kjøper.

Advarsler

  • Hvis du har noen helseproblemer, må du diskutere med protein pulver med en ernæringsfysiolog før du tar beslutningen.