Wke

Hvordan varme opp for vektløfting øvelser

Varmer opp før trening stimulerer kroppen ved at væske kan strømme gjennom ledd og muskler. En god oppvarming kan maksimere mengden arbeid du er i stand til å gjøre i den påfølgende treningen, samtidig minimere smerte. Uansett hva du gjør først, hjelper hjerte-øvelser blod og oksygen strømme gjennom kroppen din.

Trinn

Hvordan varme opp for vektløfting øvelser. Begynn med å gå fort eller jogge sakte i minst to minutter.
Hvordan varme opp for vektløfting øvelser. Begynn med å gå fort eller jogge sakte i minst to minutter.

Cardiovascular warm-up

  1. 1
    Beregn målet hjertefrekvens.
  2. 2
    Begynn med å gå fort eller jogge sakte i minst to minutter. Pass på at du nå ( 60% av målet hjertefrekvens ).
  3. 3
    Jogge i ca to minutter, nådde ( 75% av målet hjertefrekvens ).
  4. 4
    Kjør, Shadow Box eller treffer en boksesekk for ikke mer enn to minutter, nå mer enn ( 80% av målet hjertefrekvens ).
  5. 5
    I løpet av de neste to til tre minutter, gradvis redusere farten og komme til en stopp.
  6. 6
    Hvis du foretrekker det, utfører samme sekvens på en stillestående sykkel eller en cross-trainer. De viktigste tingene er kontinuerlig bevegelse, overvåking av hjerterytmen, og arbeider i intervaller.

Vekttrening warm-up

Etter Cardiovascular Warm-Up, kan du prøve en enkel vektbærende warm-up. Målet er å prep musklene du har tenkt å trene ved å få blodet strømmer til dem.

  1. 1
    Hvis du er klar til å gjøre overkroppen treningsøkter, prøve noen pushups.
  2. 2
    Hvis du arbeider bena, prøve noen lette kne høyninger, knebøy, eller utfall.
  3. 3
    Gjøre noen veldig lette repetisjoner av vektløfting øvelse du har tenkt å gjøre i treningen.

Tips

  • Mengden du spiser før du trener bør være direkte relatert til hvor mye tid mellom måltidet og arbeidet ut. Hvis du har to eller tre timer mellom de to, gjør det et velbalansert måltid med karbohydrater, proteiner og litt fett. Hvis du bare har en time eller to før trening, begrense måltidet til noe lite med litt protein og mindre fett. Hvis du spiser en time eller mindre før trening, spise noe lite som er høy i både karbohydrater og protein - som en protein drink eller sportsdrikk. Dette bidrar fordi karbohydrater fordøyes i tynntarmen og fett er fordøyd i magesekken, noe som tar lengre tid. Det kan være ubehagelig å trene med fett sitter i magen, og ubehag kan redusere produktiviteten.
  • Når du utfører hjerte-øvelse, alltid begynne langsomt og øke tempoet. Avta mot slutten for å hindre blodet fra rushing til beina.
  • Noen mennesker beholde pusten eller begrense deres puste rytme i det varme opp, noe som kan føre kroppen inn i en anaerob tilstand raskere. Dette kan utarme energi og øke melkesyre (laktat biprodukt som fører til sårhet i musklene).

Advarsler

  • Ikke strekk før trening. Nyere studier viser at mens vanlige, kan daglig stretching være gunstig, strekker rett før du trener kan øke sjansene for skader. Stretching øker omfanget av bevegelse ved å sette Central Nervous System (CNS) for å sove. Du trenger CNS å være på vakt når du løfter vekter, som CNS stimulerer en muskel når du flex annet, bidrar til å forebygge skader.