Wke

Hvordan trene magemusklene med manualer

Selv manualer er mest brukt for sine praktiske arm øvelser, kan de brukes til å bygge sterke magemuskler også. Følg trinnene nedenfor for å lære å trene magemusklene med manualer.

Trinn

Hvordan trene magemusklene med manualer. Grip manualer i begge hender.
Hvordan trene magemusklene med manualer. Grip manualer i begge hender.

Bruke manualer for abdominal vendinger

Du kan bruke manualer mens du står å arbeide magemusklene fra en vri og punsj rutine. Disse trekkene vil regne ut din skrå musklene og hele abdominal ark. Ikke alle manualer som er aktuelle for en hel rekke vekttrening. De fleste håndholdte dumbbell flytter til tone magemusklene bør være lett nok til at armene til å bevege seg raskt og enkelt gjennom følgende bevegelser samtidig legge motstand og noen belastning på dine bevegelser. Ikke fortsett hvis du ikke lenger kan opprettholde riktig form.

  1. 1
    Grip manualer i begge hender. Hold vektene på skuldrene som om du skulle lage knyttnever å forberede en kamp.
  2. 2
    Plante føttene og vri overkroppen som du punch. Stram magemusklene og vri kjerne, skiftende skulderen av armen som du ønsker å slå seg først.
  3. 3
    Utvid armene til motsatt side av kroppen til albuene nesten låse. Lag en punching bevegelse med dumbbell i skulderhøyde.
  4. 4
    Alternative armene. Ta med manualer tilbake til utgangsposisjonen når du slår av sider, punching 8 til 20 ganger med hver arm.

Legg manualer til dine crunches

Mange vanlige mageøvelser kan justeres for å legge ekstra vekt med manualer. Før du utfører øvelsene fra en liggende stilling, sørg for at korsryggen musklene er sterke nok til å støtte vekten fra lagt manualer.

  1. 1
    Utfør vektede crunches eller sit-ups. Utføre tradisjonelle crunches eller sit-ups med vekten av en enkelt dumbbell på brystet.
    • Støtt dumbbell ved å krysse hendene foran brystet for å holde den stabil som du heve overkroppen.
  2. 2
    Øv sit-ups med en overhead dumbbell. Lå flatt på ryggen med en manual i en hånd. Utvid armen rett mot taket.
    • Kontraherer magemusklene til å sitte opp, med armen utvidet og strukket mot taket.
    • Gradvis lavere overkroppen tilbake til gulvet, opprettholde posisjonen til dumbbell overhead.

Legg manualer til beinløft

Beinløft øvelser er ofte utført uten manualer til å arbeide nedre magemuskler. Legge til en dumbbell kan skape betydelig motstand som kan økes som musklene tilpasse seg og vokse sterkere. Mange har behov for å støtte den nedre ryggmuskulaturen under etappe reiser ved å brette et håndkle under korsryggen.

  1. 1
    Sikre en dumbbell mellom anklene. Plasser manual i en stående posisjon på gulvet mellom føttene når du sitter med bena utvidet. Ta tak i vekt mellom føttene eller ankler.
  2. 2
    Øv gripende dumbbell for heiser fra sittende stilling. Støtt overkroppen ved å utvide armene bak deg og hvile hendene på gulvet.
    • Holde vekten mellom anklene eller indre føtter, løfte dumbbell sakte og øve holde bena og ryggen stabil.
    • Hvis du ikke kan lett løfte dumbbell velger en lettere vekt. Det er viktig at du kan sikkert løfte dumbbell, som alvorlig skade kan oppstå dersom dumbbell glipper ut av sin posisjon mellom ankler eller føtter.
  3. 3
    Lå flatt på ryggen og heve den utvidede ben overhead. Hold et fast grep om vektene og holde beinmuskulaturen knyttede.
    • Støtte korsryggen og fokus på å arbeide magemusklene som du heve beina fra bakken mot taket, til de er vinkelrett på bakken.
  4. 4
    Senk bena sakte. Hold ryggen fra overordnede og opprettholde muskulatur som du senker bena tilbake til gulvet. Gjenta 8 til 20 ganger per sett.

Tips

  • Prøv øvelsene uten manualer første gang for å lære riktig form og teknikk.

Advarsler

  • Konsultere legen din eller en fysisk trener før du starter en anstrengende treningsprogram, spesielt hvis du har opplevd smerter i korsryggen.