Wke

Hvordan trene i bassenget

Arbeider ut i vann kan være den perfekte løsningen for hver alder av svømmeren, enten du prøver å forbedre din teknikk for svømming, på jakt etter kryss-trening løsninger, som søker å rehabilitere en skade, prøver å gå ned i vekt eller bare ønsker å finne en generell, skånsom trening rutine, for eksempel når du er gravid eller utvinne fra sykdom.

I denne artikkelen vil du finne ulike workout rutine forslag som gjør det meste av vannets evne til å støtte vekt, forebygge skader og holde deg kjølig.

Trinn

Hvordan trene i bassenget. Konsultere legen din for å se om svømming, eller andre vann-øvelsen, er passende for din nåværende tilstand.
Hvordan trene i bassenget. Konsultere legen din for å se om svømming, eller andre vann-øvelsen, er passende for din nåværende tilstand.
  1. 1
    Konsultere legen din for å se om svømming, eller andre vann-øvelsen, er passende for din nåværende tilstand. Legen kan gi deg råd om svømming slag som du bør unngå, eller utstyr som kan være nyttig.
  2. 2
    Ta svømming leksjoner, hvis du ikke husker hvordan du gjør slag, eller hvis du har aldri svømt før. Dette er også en god idé for alle som er usikker på sin form når du svømmer. Feilaktig skjema kan føre til ubalansert muskler, rygg og nakke smerter og ujevne slag.
    • Se etter klasser på en lokal rekreasjonssenter, svømme klubb eller gym. Du kan enten velge å ta privattimer eller en join stor klasse. Det kan bare ta noen økter for å få deg svømme ordentlig.
  3. 3
    Få en tettsittende, svømming beskyttelsesbriller og en svømmetur cap. Hvis du er utsatt for ørebetennelser, kan du også ønsker å få øreplugger. Kjøp vannlevende sko, hvis du planlegger å svømme i elver eller hav.

Grunt vann walking

Dette er ideelt for de som er rehabilitering etter sykdom, for gravide kvinner og for alle som føler at trening kan føre til skade etter ikke å gjøre noe for en stund.

  1. 1
    Finn et basseng med ankelen til kneet dypt vann. Dette kan være barnebassenget eller det kan bare være den grunne enden av en lokal, vanlig basseng. Som du føler deg mer trygg, flytte til vann som er dyp brystkasse.
  2. 2
    Gå gjennom vannet.
    • Prøv å opprettholde normal skrittlengde, og merker motstand at vannet gir. Moderat gange på land kan brenne ca 130 kalorier per halv time, mens vandre i vannet, mot motstand, brenner ca 260 kalorier.
    • Sørg for at du går hæl til tå, i stedet for bare på tærne. Oppdriften i vann kan gjøre det vanskeligere å fullføre en normal skrittlengde. Du må kanskje fokusere på foten plassering når du først begynner.
  3. 3
    Begynn marsjerte runder. Ta med knærne opp høy med hvert trinn. Sving armene til å drive deg. Bøy magen og prøve å få lårene parallelt med vannet. Dette er en stor oppgave for magemusklene samt lårene.
  4. 4
    Gå sidelengs i flere runder. Slå sidelengs i vannet og bevege bena rett sidelengs mot motstanden i vannet. Etter flere runder, snu og føre med motsatt bein.
  5. 5
    Gjør lunges fremover. Skritt fremover med ett ben og bøye kneet til en 90 graders vinkel. Hold hendene i sidene, rette frem beinet og deretter utfall fremover med motsatt ben.
    • Prøv å gjøre side lunges. Når du går sidelengs, bøy ledende kneet til en 90 graders vinkel, stige og gjenta. Sørg for å gjøre det samme antall utfall på motsatt side.
  6. 6
    Sett på et vann belte og cinch det på midjen din før du flytter til dypere vann. Du kan utføre de samme vann walking bevegelser, eller du kan velge å vann jogge. Vann jogging etterligner jogging på land, men beltet holder brystet over vannflaten.
  7. 7
    Konsentrer deg om å plassere hælen ned og deretter din tå. Prøv vekslende jogging ved lave hastigheter, høy hastighet og gjør høye knær i noen minutter hver. Selv om du ikke vil gå veldig langt, veldig fort, kan du brenne ca 100 flere kalorier hver halvtime vann jogging enn du ville jogging på land.
    • Du kan veksle inn vann jogging rutine ved å sparke føttene i en sykkel bevegelse. Hold føttene flatt og flytte dem i en sirkulær bevegelse, som om du syklet en sykkel. Du kan også bli stille og bevege føttene opp og ned så raskt som mulig, som om du kjører på plass.
  8. 8
    Fortsette så lenge du føler deg ok å gå i vannet. Motstanden i vannet på bena styrker dem, forbrenner kalorier og bidrar til å bygge vann tillit for hardere trening etapper.

Dypt vann løping eller aqua jogging

Dette er en progresjon fra den enkle vandre.

  1. 1
    Finn et egnet sted å aqua joggetur. Mange bassengene vil sette til side et kjørefelt enten på et bestemt tidspunkt eller alle tider, for denne aktivitet.
  2. 2
    Finn et passende oppdrift jakke eller vest. Igjen, kan bassenget levere dette.
  3. 3
    Iført oppdrift vest, utføre et gratis kjører handling opp og ned den merkede kjørefelt av bassenget. Vesten vil holde deg flytende og vil hindre deg fra å berøre bunnen av bassenget. Igjen, bygger dette opp styrke gjennom motstand og brenner mye kalorier.

Vann aerobic eller "aquarobics"

Denne metoden for å jobbe ut i bassenget tilbyr en sjanse til å sosialisere med andre og å komme i form gjennom vanlige klasser.

  1. 1
    Finn en klasse på et tidspunkt som passer for deg. Sørg for å snakke med læreren før du bestiller, for å forsikre deg om at du velger riktig klasse og at alt er en god løsning for deg.
    • Følg instruksjonene. Læreren vil instruere deg hva du skal gjøre, rett og slett følge med. Sørg for å stille spørsmål hvis det er nødvendig.
  2. 2
    Etter at du har lagret en hel rutine fra klassen innstillingen, kan du være i stand til å gjøre det på egen hånd, men det er en mengde trekk som brukes under en vannaerobicklasse. Informere din instruktør om eventuelle funksjonshemninger, slik at øvelsene kan endres hvis behovet være.
  3. 3
    Begynn med å bare senke deg opp til midjen eller brystet i vann. Etter at du har vann aerobic beveger seg ned, kan du gå inn i dypere vann. Finner sted i bassenget eller sjøen hvor du kan godt utføre dine oppgaver i henhold til høyden din.
  4. 4
    Gjør en varm opp som inkluderer 5 til 10 minutter med stasjonær jogging, marsjerende (høye knær), hopping fra en fot til den andre eller gjøre hopping knekt. Dette kardiovaskulær trening hastigheter opp ditt hjerte og pust for resten av rutinen.
  5. 5
    Gjør arm sirkler og leg sirkler. Neste gjør knebøy, utfall, side, foran og bak ben spark og sideveis gå til å styrke og tone musklene dine. Tilsett vann vekter eller motstand hansker for å øke motstanden av vannet og øke intensiteten av øvelsen.
  6. 6
    Merk at mange gym øvelser kan modifiseres og brukes i bassenget. For eksempel kan du gjøre armhevinger, arm fluer og balansering øvelser i bassenget.
    • Trene i 30 minutter til en time.
    • Gjør en strekk rutine mot siden av bassenget i 5 til 10 minutter. Sørg for å treffe de store muskelgruppene, inkludert kalver, quads, hamstrings, biceps, triceps, skuldre, bryst og nakke.
  7. 7
    Deltar regelmessig. Fordelene med aquarobics omfatter styrking beinet og arm muskler, fleksibilitet og styrketrening, spesielt raskere du dytte og dra i vannet. Selvfølgelig vil de beste fordelene kommer fra å delta regelmessig.
  8. 8
    Les hvordan du gjør vannaerobic for flere ideer.

Kickboarding

  1. 1
    Selv topp svømmere bruker kickboard treningsøkter for å styrke musklene og justere sine svømming holdning. Det er en flott måte å legge i ekstra bassenget runder mens konsentrere seg om din hjerneslag og puste metoder, en vel som brenner opp kalorier.
  2. 2
    Grab en kickboard. Mange bassenger levere disse for brukerne å låne, men de er ikke dyrt hvis du trenger å kjøpe din egen. Bare sørg for å sette navn på det i tilfelle det blir "lånt" av noen andre!
  3. 3
    Hold kickboard ut med armene rett.
  4. 4
    Sparke bena så hardt du kan, gjøre runder opp og ned i bassenget. Denne øvelsen er fantastisk for styrke og toning bein og rumpe.

En svømming trening

Denne treningen er godt gjort av deg selv og ikke med en gruppe. Det er et grunnleggende trening for en svømmer som er ute for å opprettholde kondisjon gjennom svømming.

  1. 1
    Gjør en varm opp. Gjør dette hver gang du skal svømme et annet slag. Gjør 6 runder (en runde er en måte i bassenget) av freestyle.
  2. 2
    Kom deg ut av bassenget og stretch.
    • Legg høyre arm over brystet og koble din venstre arm rundt, så gjør det motsatte.
    • Plukk opp din høyre ben og balanse på venstre fot, så gjør det motsatte.
    • Prøv å legge hendene på bakken og strekke på bena (ikke bøy dem!).
    • Riste hele kroppen rundt og hoppe opp og ned.
  3. 3
    Gjør en 100 medley (IM). Denne består av en runde sommerfugl, en runde rygg, en runde bryst, og en runde freestyle i den rekkefølgen.
  4. 4
    Gjør en 200 IM. Denne består av to runder butterfly, to runder rygg, to runder bryst, og to runder freestyle i den rekkefølgen.
  5. 5
    Fortsett med følgende runder:
    • Gjør 4 runder av freestyle.
    • Gjør 4 runder av bryst.
    • Gjør 4 runder av rygg.
    • Gjør 4 runder av butterfly.
  6. 6
    Do øvelser for hver av de slag.
  7. 7
    Gjør et kjølig ned. Gjør dette etter hver treningsøkt, seks runder, to av hvert slag - rygg, butterfly, freestyle og bryst.

Tips

  • I svømming workout rutine, kan du prøve å kombinere delfin kick av sommerfuglen og gjennomgangen av gjennomgangen. Det er raskere enn noen av dem.
  • Vann treningsøktene er flott for folk med ryggsmerter eller skade, leddgikt, felles problemer, kneproblemer, osv. Men, sørg for å kontrollere med legen din før du gjør noe vann øvelsen.
  • Bruk alltid vanntett solkrem hvis du svømmer eller gjør vannaerobic i et utendørs basseng eller vannmasse. Det kan være lurt å ha på seg en lue og solbriller, hvis du gjør vannaerobic i solen i en lengre periode.
  • En kombinasjon eller alle av disse metodene er en utmerket måte å introdusere kryss-trening i din vanlige treningsprogram.
  • Enhver form for trening i bassenget er bra for å styrke og brenner opp kalorier fordi vann skaper motstand, alt mens buoying deg opp (som bidrar til å hindre skade).
  • Gjør din vann treningsøktene mer moro ved å invitere venner til å bli med deg. Spille vannpolo eller basketball i stedet for svømming. Når spilles kraftig, disse er også gode vannbasert hjerte-øvelser.

Advarsler

  • Hvis du ikke kan svømme skikkelig, be noen om å få øye på deg til du føler deg tryggere. La badevakter ved bassenget vet du ikke kan svømme hvis du trener og har ingen andre å få øye på deg. Selv om du ikke trenger å unngå vannet, er det en god idé å få svømming leksjoner, slik at du kan utvide dine basseng treningsmuligheter.
  • Ikke prøv å gjøre for mye vann trening på en gang. Selv om bevegelsene kan føles lettere, fordi de har en lavere innvirkning på leddene, kan motstanden levert av vannet føre til stølhet. Øke tiden du din vannaktivitet sakte og alltid strekke etter trening.

Ting du trenger

  • Et basseng, sikre at det er en grei lengde om å gjøre runder
  • En svømmetur cap - hvis håret er nede, er det vanskeligere å svømme, og noen beskyttelse mot klor er også bra for håret hvis svømming regelmessig
  • Briller, slik at du kan svømme under vann
  • Komfortabel badetøy; moteriktig er ikke nødvendigvis behagelig, put komfort og lyd passer først
  • Håndkle
  • Pool sko eller flip flops
  • Akvatiske sko
  • Svømming belte
  • Vann vekter
  • Resistance hansker
  • Solkrem (hvis utenfor)