Wke

Hvordan spise sunt som vegetarianer

Vedta et sunt vegetarisk kosthold er ikke bare å ta kjøtt av tallerkenen din og spise det som er igjen. Du må ta ekstra forholdsregler for å sikre at du skal møte dine daglige ernæringsmessige behov. En godt balansert vegetarisk kosthold består hovedsakelig av plante-baserte matvarer, som frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø.

Trinn

Hvordan spise sunt som vegetarianer. Finne alternativer for egg og melkeprodukter hvis du følger en vegansk diett.
Hvordan spise sunt som vegetarianer. Finne alternativer for egg og melkeprodukter hvis du følger en vegansk diett.
  1. 1
    I stedet for å bruke standard næringspyramiden, ved hjelp av en vegetarisk mat pyramide kan være nyttig. Denne maten pyramide skisserer ulike matvaregruppene og mat valg som bidrar danne grunnlaget for et sunt vegetarisk kosthold.
  2. 2
    Se inn kjøtt alternativer, slik som tofu, soya, eller tempeh. Disse produktene er nå ofte funnet på ordinære dagligvarebutikker. Noen av dem faktisk har samme smak og tekstur som kjøtt, mens andre bare har den ernæringsmessige verdi.
  3. 3
    Finne alternativer for egg og melkeprodukter hvis du følger en vegansk diett.
  4. Milk - Drikk befestet soyamelk, rismelk eller mandelmelk i stedet for kumelk. Noen av disse melker kan smake tørt, men noen selskaper smaken dem med vanilje og de ​​kan være ganske bra. Kokosmelk er også blitt populære, og har 50 prosent mer kalsium enn vanlig helmelk.
Butter - Når du gjør sautert bruke extra virgin olivenolje, vann, grønnsaksbuljong, vin eller fettfri matlaging spray i stedet for smør. For bakevarer, bruker rapsolje. ost - Bruk soya ost egg - For bakevarer, kan du bruke egg erstatning, som er et tørt produkt laget hovedsakelig av potetstivelse.
4
Sørg for at du får alle de næringsstoffene kroppen din trenger. Jo mer restriktiv diett, jo vanskeligere er det å få alt du trenger. Du må være bevisst på at du får alle de nødvendige vitaminer og næringsstoffer.
  • Protein - egg og melkeprodukter, soya produkter, kjøtt erstatter, belgfrukter, linser, nøtter, frø og hele korn (se detaljer)
  • Kalsium - mørkegrønne grønnsaker (spinat, nepe, grønne grønnsaker, grønnkål og brokkoli), tofu beriket med kalsium og befestet soyamelk, fruktjuicer
  • Vitamin B-12 - melk, egg og ost, beriket korn, forsterkede soya produkter, et vitamin supplement
  • Iron - tørkede bønner og erter, linser, beriket korn, hele korn produkter, mørke grønne grønnsaker, tørket frukt
  • Sink - hele korn, soyaprodukter, nøtter, hvetekim
5
Begynn med vegetariske retter som du allerede kjenner. Lag en liste over noen meatless måltider du allerede forberede, for eksempel spaghetti med tomatsaus og en høy protein pasta noen selskaper gjør nå. En pasta merkevare, spaghetti er laget med linser og kikerter. Vegetabilsk stir fry er også bra, og man kan erstatte bønner i stedet for kjøtt for ekstra protein. (Sjekk ut: Hvordan lage High Protein Vegetarian Rice Salad her på Google)
6
Gjør meatless erstatninger. Velg måltider som lett kunne være kjøtt-fri med et par erstatninger. Mange retter kan bare kreve én eller to spillerbytter!
7
Eksperimentere med nye måltid ideer. Slå opp vegetariske oppskrifter på nettet eller se gjennom vegetariske kokebøker for noen ideer. Jo mer variasjon du har i din vegetarianer eller veganer kosthold, jo lettere vil det være å møte dine ernæringsmessige behov
8
Finn din lokale bønder markedet. Ved å kjøpe nær hjemmet er du hjelpe lokale bønder, kjøpe ferskere mat, ikke betaler for transport fra utlandet som kan tillate plantevernmidler som er forbudt i USA. Sjansene er også bra at de ikke er belagt med voksaktig rester å gjøre dem ser skinnende og ikke kunstig modnet. Skitt på grønnsaker er ikke en dårlig ting!
9
Spis grønnsakene dine! Grønnsaker og frukt gir næringsstoffer og vitaminer. Prøv å kjøpe fra lokale bønder markeder og organisk hvis mulig. For best resultat, dyrke din egen. Mørk, bladgrønnsaker som spinat og dens likesinnede kolleger pleier å ha nok av jern. Spis grønnsaker som er fargerik og frisk. Jo mer farge og variasjon de mer vitaminer og næringsstoffer du putter. Siden de fleste mennesker tar inn mer protein enn det som faktisk er nødvendig at du ikke trenger å bekymre deg for å erstatte alt proteinet du gir opp med kjøtt.
10
Finn protein og fiber i belgfrukter. Bønner er billig, tilgjengelig hele året og enklere å tilberede. Linser er muligens den perfekte maten som de inneholder mer protein pound for pound enn biff, ikke fett og masse fiber. De er også tilgjengelig i flere varianter.
11
Hele korn er avgjørende for enhver diett og bør forbrukes ved hvert måltid. Spis rikelig med korte korn brun ris, villris og unngå smakstilsatt og par kokt ris mikser. Også legge til nøtter og frø i kostholdet ditt. De gir sunt fett. Må ikke forveksles med "blandet korn" og et cetera som det kan bare inneholde et lite utvalg av sunnere korn blandet med bearbeidet mel. Les etikettene og se i organisk eller helsekost delen av butikken. Sjansen er har de kjølte brød mindre konserveringsmidler og kjemikalier.
12
Unngå bearbeidet mat. Selv matvarer som sier de befestede ikke kommer nær den opprinnelige næringsinnholdet i maten. Det betyr ganske enkelt de næringsstoffene ble tatt ut og bare noen ble satt tilbake i senere.
13
Ikke drikk brus, selv diett. Noen mennesker tror at brus er fylt med kjemiske tilsetningsstoffer som påvirker hjernen og kroppen, og at Nutra-søt er ekstremt usunt og kan føre til anfall og symptomer på multippel sklerose. Splenda er ikke så "naturlig" som etiketten tilsier. Gjør din forskning. Hvis du må blidgjøre du bør bruke naturlige og organiske sukker eller Stevia.
14
Drikke soya, ris eller andre ikke-ku melker. Kumelk er utrolig fet og vanligvis lastet med steroider og antibiotika.
15
Spis en god frokost. Prøv smoothies, varme eller kalde hele korn korn, frukt og en kopp grønn te eller økologisk kaffe. Korn bør være lav i sukker, og igjen høy i hele hvete og blandede korn.
16
Planlegg dine lunsjer og middager og ikke føler som om du må spise salater hele tiden. Hvis du spiser salater prøve å armen bort fra isfjellet salater og skape mer eksotiske salater med vepsebol greener, tørket frukt, oster og nøtter.
17
Se på deli i din lokale helsekostbutikker for gode ideer. Det er en flott måte å prøve hav grønnsaker og vegetarisk elementer du kanskje ikke er komfortabel matlaging med som en nybegynner.

Tips

  • Ting som squash eller tomater kan enkelt legges med noen nudler og en liten bit av saus og ost i en crock potten hele dagen for å lage en velsmakende gryte. Forbered med en liten salat og en annen grønnsak som brokkoli eller grønne bønner.
  • Drikk rikelig med vann.
  • Bygge opp en stor tilførsel av squash, tomater, paprika, agurk, gulrøtter, poteter, spinat og salat greener og frukt. Ikke kjøp mer enn du kan spise hvis du kjøper fersk.
  • For å spare penger, kjøpe råvarer som er i sesong. Disse pleier å være billigere og av bedre kvalitet.
  • Inkluder Omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt. En god måte å gjøre dette på er å legge jordet linfrø til din frokostblanding eller smoothie. Linfrø er en rik kilde til omega-3 fettsyrer (ALA, som kan omdannes til EPA og DHA). Best er å jorde frøene selv med en mikser én del om gangen.
  • Vurdere å ta en multi-vitamin hvis du er en kresen spise vegetarisk.
  • Snakk med legen din om kostholdet ditt og sørg for at du spiser riktig for din helse
  • Tilbringe en god del av maten din kvote på ferske matvarer fra produserer delen eller en Bondens marked. (Støtt din lokale økonomien!)
  • Sjekk ut Meatless mandag oppskrift arkiv for sunne vegetariske oppskrifter.

Advarsler

  • Les etiketter. Mange ganger, produkter som ikke virker som de vil ha kjøtt produkt i dem faktisk gjør. Vegetabilske supper er ofte laget med kylling eller biff lager.
  • Gelatin er laget av bein. Unngå marshmallows og gelatin desserter.
  • Lær å unngå visse e tall. Noen ganger også brød ikke kan stole på! Ta for eksempel M & Ms Det inkluderer E120 til farging av noen av M & Ms rødt. Dette gjøres ved å squashing mye insekter.