Wke

Hvordan spise for å få en 6 pack

Du må forbrenne mer kalorier hver dag enn du tar inn hvis du ønsker å få 6 pack abs. Husk at kompensere for trening med ekstra mat kan virke mot deg. Beregn hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt og komme i gang. Her er et eksempel fem-dagers måltid plan for å få deg i gang.

Trinn

Hvordan spise for å få en 6 pack. Oppretthold et sunt kosthold på hviledager.
Hvordan spise for å få en 6 pack. Oppretthold et sunt kosthold på hviledager.
  1. 1
    Dag 1: Spis en kopp med havregryn og en kopp frisk frukt til frokost, en kalkun bryst smørbrød og en kopp veggie pinner for lunsj og en til middag. Denne menyen vil gi fiber, antioksidanter, proteiner, vitaminer, mineraler og sunt fett med minimal kalorier.
    • Lag din egen havregryn for å unngå tilsatt sukker og salt fra pre-flavored pakker, søtningsstoffer med honning eller brunt sukker og topping med frisk frukt, en spiseskje av nøtter eller frø, og / eller malt kanel eller muskat.
    • Bruk grovt brød og grønnsaker (helst uten majones) for sandwich og vurdere grønnsaker som selleri, rød paprika, gulrot pinner, eller agurk. Hvis du foretrekker å ha en dukkert for grønnsaker, velge eller hjemmelaget hvit bønne dukkert i stedet for salat dressing eller rømme dip.
    • Til middag, legge til så mange ferske grønnsaker variasjoner til wok som du liker, men ikke øke den anbefalte mengden olje. Smak til med krydder som friske urter og chilis å legge smaken og eliminere salt. Substitute fullkorn nudler eller brun ris for tradisjonelle bearbeidet stivelse.
  2. 2
    Dag 2: Lag hjemmelaget müsli til frokost, en spinat salat med et hardkokt egg til lunsj, og grillet laks og grønnsaker til middag. Denne menyen vil gi rikelig med protein, til karbohydrater, sunt fett, fiber og vitaminer og mineraler bidra til å gi deg nok energi til å holde gode resultater under treningsøktene. Legg et glass lettmelk til lunsj eller middag for å hjelpe musklene helbrede fra din ab rutine.
    • Bruk frisk i stedet for tørket frukt i müsli din (de er fylt med mer luft og vann for å gi deg illusjonen av å være fyldigere raskere), lettmelk eller yoghurt (sunt fett er viktig - du trenger ikke å kutte dem ut helt), og ikke overstige en kvart kopp av nøtter eller frø i oppskriften.
    • Legg til flere friske grønnsaker til spinat salat hvis ønskelig og bruke en eddik og olje eller fruktjuice basert dressing. Hvis du ønsker en rikere dressing, tilsett litt Dijon sennep eller gurkemeie pulver til det.
    • Glasur laksefilet med fruktjuice eller olivenolje og dryss med urter før servering med brun ris og stekt eller grillet grønnsaker som squash, tomater, eller aubergine.
  3. 3
    Dag 3: Forbered en egg-white til frokost, en grillet grønnsaker og ost panini for lunsj og middag. Bruk ikke mer enn en spiseskje olivenolje eller vegetabilsk olje for hver oppskrift og kjøpe fettfattig ost for å unngå unødvendig mettet fett. Denne kombinasjonen av måltider vil gi tonnevis av næringsstoffer med svært få kalorier, og leverer riktig mengde fett for den magre diett du trenger.
    • Prøv en rekke grønnsaker i omelett som asparges, tomat og sopp, og server med en side av friske bær, en halv grapefrukt eller en fjerdedel av en pomelo.
    • For linse suppe, legge til ekstra grønnsaker, for eksempel puréed gulrøtter eller tomater, og topp med 2 ss fettfri rømme i stedet for ost.
  4. 4
    Dag 4: Bland opp en vanlig yoghurt og fersk frukt parfait til frokost, en tunfisk salat sandwich til lunsj med en kopp fersk veggis pinner, og grillet kylling og grønnsaker grillspyd til middag. Denne menyen er fullpakket med protein, til noen få karbohydrater levere energi, et sunt nivå av essensielle fettsyrer, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
    • Hvis du ønsker å legge til kornblanding til parfait, velger du en helt uten tilsatt sukker og laget med hele korn. Hvis du ønsker å øke proteininntaket ditt, erstatte vanlig yoghurt for usøtet, fettfri gresk yoghurt.
    • Unngå å bruke majones i tunfisk salat ved å bytte på hjemmelaget vinaigrette og legge rødløk, lav-natrium pickle juice og en håndfull frisk dill.
    • Når du lager grillspyd, begrense kjøtt til 3 oz. for kvinner, og 4 oz. for menn per porsjon. Fyll opp på grønnsaker, som paprika, løk, sopp, tomater og squash.
  5. 5
    Dag 5: Forbered fullkorn frokostblanding med lettmelk og en kopp fersk frukt til frokost, en brun ris og grønnsaker stir-fry bolle med tofu eller magert skiver biff, og grillet kveite med frisk frukt salsa og bakt søtpotet til middag. Denne menyen leverer karbohydrater om morgenen og ettermiddagen etterfulgt av sunt fett, protein, fiber og en rekke antioksidanter og andre næringsstoffer. Kroppen din trenger disse ekstra karbohydrater for å komme deg gjennom den siste dagen av både cardio og muskel trening før du hvile magemusklene for en dag eller to.
    • Nippe til lettmelk med lunsj for ekstra protein, whey, og næringsstoffer musklene trenger å reparere skader og bygge nye muskler.
    • Toppe bakt potet med pulverisert ingefær og kanel, lav-fett rømme og pepper, eller karamellisert løk og hvitløk i en balsamico eddik reduksjon.

Snacking og hvile

Snack smart. Dine måltider bør være tidsbestemt mellom 3 til 5 timers mellomrom. I mellom måltidene, har et næringsstoff-tett snack. Unngå snacks høy i kalorier, sukker, fett eller salt. Opt for ferske skiver av frukt eller grønnsaker, hele korn knekkebrød med lav-fett streng ost, en hjemmelaget kaffe med skummet melk, et eple eller banan, eller 5 ark av nori.

  1. 1
    Oppretthold et sunt kosthold på hviledager. Etter en lang uke med hardt arbeid, kan det være fristende å binge på restaurant mat, snacks og søtsaker.
  2. 2
    Spis litt mindre på hviledager for å kompensere for lavere kalori brenning. På hviledager, er det viktigere enn noensinne å laste opp på grønnsaker og magre proteiner.
  3. 3
    Motstå fristelsen til å konsumere alkohol på hviledager.
  4. 4
    Hvis du spiser borte fra hjemmet, begrense porsjoner og velg magre alternativer i små mengder, for eksempel grillet kylling smørbrød, bakte poteter med vegetabilsk pålegg, grønnsaker supper og salater med dressing på siden.

Tips

  • Holde stoffskiftet stødig. Spise en lite måltid hver tredje våkne timer (forutsatt at du sover minst 7 timer hver natt) ikke vil øke metabolismen, snarere vil det holde det gående. Stoffskiftet bremser ned når kroppen ikke er drevet skikkelig, så spiser noe lite hver tredje time vil holde at metabolismen brenne kalorier effektivt for å hjelpe deg å miste vekt. Hvert måltid bør inneholde magre proteiner, slik at kroppen ikke trenger å bryte ned musklene for drivstoff, noe som ville krympe dine magemuskler samt sakte ned stoffskiftet.
  • Spis frokost hver dag. Mange hopper over frokosten fordi de ikke har tid til det, men å spise frokost faktisk hoppe starter stoffskiftet og avskrekker deg fra å spise for mange kalorier senere på dagen. Korn tar ikke mye tid til å forberede og forbruker, og det er mange av sunne alternativer å velge mellom. Og hvis du er ekstremt dårlig tid, bør du vurdere å kjøpe en boks med frokost barer eller en og kaster en i vesken din når du går på jobb eller skole. Noen frokost barer der ute er også gode kilder til fiber. Selv et eple eller en yoghurt er bedre enn ingenting.
  • Drikk mer vann hver dag. For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke som et minimum per dag, halvere vekten din (i pounds), det vil si hvor mange gram vann du trenger å drikke. En £ 150 person måtte konsumere minst 2,2 liter om dagen. Det høres ut som en absurd mengde vann, men du får vann fra maten du spiser, og du kan drikke te og rene fruktjuicer å gjøre opp noen av kvoten.
  • Bytt ut raffinert korn for hele korn. I en vitenskapelig studie, mistet folk som spiste alle hele korn (i tillegg til fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med magre meieriprodukter, og to porsjoner av magert kjøtt, fisk eller fjærkre per dag) mer magefett enn annen gruppen som spiste samme diett, men med alle raffinert korn.
  • Du kan fortsatt spise masse mat og gå ned i vekt, du trenger bare å unngå å overskride den anbefalte mengden av fett og kalori inntak per dag mens du får så mange næringsstoffer som mulig.
  • Lær riktig. Det handler ikke om å spise mye av den maten du vet er sunt. Det handler om å spise riktig mengder av riktig mat å få 6 pack abs. Skriv ut en guide ark for å hjelpe deg med å beregne riktig porsjonsstørrelser for korn, magert kjøtt, fett, karbohydrater, melkeprodukter, frukt og grønnsaker, og sørg for at det er lett å få tilgang til når du forbereder måltider.
  • , Brus og alkohol. Målet ditt er å eliminere alle kaloririk, nærings-mangelfull mat kilder. Godteri barer, pommes frites og øl vil bare gjøre det vanskeligere å felle den fettlaget skjule dine magemuskler. Jo før du avslutter junk food, jo raskere vil du se resultater av din innsats. Hvis du finner dette trinnet hardt, spør deg selv hvor lenge du er villig til å holde opp denne intense 6 pack ab program før du oppnår dine mål. Jo mer du jukser, jo vanskeligere vil det bli, og hvis du ikke har lagt merke til, den allerede starter ganske hardt.

Advarsler

  • Kosttilskudd kan være nyttig, men de er akkurat hva de annonserer seg å være: kosttilskudd. Det er ingen magisk pille for å gjøre deg uten arbeid.
  • Alle kosttilskudd fortsatt kreve forbrukerne for å se deres kosthold og øke graden av fysisk aktivitet. En enkel multivitamin eller mineral pille er sannsynlig alt som folk flest trenger.
  • Du kan ikke spise ekstra fett og karbohydrater fordi du arbeider ut. Selv om du kanskje må øke kaloriinntaket ditt noe hvis du blir betydelig mer aktiv, vil du fortsatt trenger å brenne mer kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt og fett. Forutsatt at du spiser et balansert kosthold med en rekke næringsstoffer, vil du ikke nødvendigvis trenger å øke mengden karbohydrater eller fett du tar i, da dette vil senke tempoet fra å få 6 pack abs.
  • Ikke begrense kaloriinntaket overdrevet. Dette kan være farlig, og faktisk redusere hastigheten som du mister vekt.
  • Ingen fitness video, vil maskinen, pille, eller workout rutine mirakuløst gi deg seks pack abs så raskt som du ønsker. En bit av protein pulver i en shake eller et multivitamin kan bidra til å gjøre opp for visse protein behov eller mindre vitaminmangel, men piller lovende vekttap eller muskel vekst er vanligvis ikke godkjent av regulatoriske styrene og er generelt ikke klarer å oppfylle sine dyre løfter.