Wke

Hvordan mobilisere ryggraden

Nesten alle har opplevd en stiv rygg og spinal dysfunksjon blir stadig vanligere. Her er noen teknikker du kan bruke for å frigjøre alle leddene i ryggen, løsne og strekke ryggen muskler, lindrer smerter, og forbedre holdningen din.

Trinn

Hvordan mobilisere ryggraden. Finn et flatt underlag, helst med lys polstring.
Hvordan mobilisere ryggraden. Finn et flatt underlag, helst med lys polstring.

Rulle på ryggen

  1. 1
    Finn et flatt underlag, helst med lys polstring. En teppebelagt gulv fungerer bra.
  2. 2
    Ligg på ryggen og strekk. Tenk deg at du blir trukket fra føttene og toppen av hodet ditt. Dette forlenger ryggraden
  3. 3
    Brette knærne i brystet og vikle armene rundt bena. Brette hodet litt mot knærne. Prøv å lage din korsryggen kurve ut som du gjør dette.
  4. 4
    Rock forsiktig opp og ned på ryggraden, langsomt øke din bevegelse inntil alle deler av ryggen (bortsett fra halsen) er rocking på bakken. Flytt sakte, unngå harde og jerky bevegelser. Ikke beveg opp på halsen din.

Nedre og midtre tilbake mobilisering

  1. 1
    Sitt på gulvet med bena rett foran deg.
  2. 2
    Ta den ene foten opp og la den hvile på siden av den andre kneet.
  3. 3
    Nå over med motsatt arm og plassere albuen på utsiden av løftet kneet. La din underarm hvile langs utsiden av leggen hvis du kan.
  4. 4
    Slå overkroppen og ser så langt du kan for å på siden av hevet kne, presser med armen mot hevet ben. Hold denne i 5 til 10 sekunder.
  5. 5
    Gjenta på den andre siden. Gjør hver side 10 ganger, vekslende sider.

Sittende mobilisering (midtre og nedre del av ryggen)

  1. 1
    Fjerne noe fra bukselomma og sitte med bena i kors på bakken med hendene hvilende lett på knærne.
  2. 2
    Forlenge ryggraden ved å forestille seg en streng trekke på toppen av hodet (mot baksiden).
  3. 3
    Pust sakte og dypt gjennom nesen.
  4. 4
    Pust sakte og snur kroppen så langt du kan til siden uten å miste forlenget ryggraden. Presse mot kneet mens du slår.
  5. 5
    Gjenta, slå til den andre siden mens du puster ut.
  6. 6
    Slå til hver side 10 ganger, deretter bytter ben (hvis du sitter med høyre ben krysset over venstre, bytter, slik at din venstre over høyre og vice versa) og gjenta hver side 10 ganger.

Bekken rotasjon (nedre rygg og hofter)

  1. 1
    Stå med føttene parallelt med hverandre, hip-bredde hverandre. Plasser hendene på hoftene.
  2. 2
    Bevege hoftene i en vid krets, prøver å holde skuldrene over føttene (som forblir plantet).
  3. 3
    Fullfør fem sirkler i en retning før du bytter. Slå tre eller fem ganger, slik at du gjør 10 eller 20 sirkler i hver retning. (5 er et minimum, kan du gjøre mer så lenge du gjør det samme beløpet på hver side.)

Nakke rotasjoner

  1. 1
    Slapp av i nakke helt, la haken synke til brystet.
  2. 2
    Ta hodet i 10-15 sirkler til den ene siden, bor så avslappet som mulig.
  3. 3
    Gjenta på andre siden. Gjør begge sider som ønsket.

Kom opp fra toppen av hodet

  1. 1
    Stå oppreist, føttene hip-bredde hverandre og parallelt. Ikke låse knærne.
  2. 2
    Tenk deg en linje som forbinder de øvre del av ørene over toppen av dere hodet. Linjen skal krysse over toppen av skallen din, noe som kan være litt øm.
  3. 3
    Bøy hodet bakover.
  4. 4
    Tenk deg en streng dra rett opp fra toppen av skallen din. Som din beveger seg fremover, bør du føler det løfte opp og flytte tilbake (i motsetning til ned og fremover), trekke skuldrene tilbake og brystet opp. Husk denne posisjonen som riktig holdning.

Rull opp, rull ned

  1. 1
    Kom opp fra toppen av hodet.
  2. 2
    Tenk deg at du kveiler ryggraden rundt en stang fast bak kjeven din, prøver å flytte en enkelt virvel av gangen. Gå sakte!
  3. 3
    Coil så tett som mulig rundt denne stangen mens du bor avslappet. La dine armer og skuldre slappe helt av, la dem henge.
  4. 4
    Når du kveilet så langt ned som du kan gå, sakte reversere prosessen. Fokus på stabling hver enkelt virvel og holde de andre bøyes som du kommer opp igjen.
  5. 5
    På toppen, komme opp fra toppen av hodet på nytt.
  6. 6
    Gjenta fem ganger.

Tips

  • Flytt på utpust. Dette vil tillate deg å flytte med mer makt og gi deg et større spekter av bevegelse siden magen ikke er komprimert.
  • Yoga er fantastisk for å forlenge ryggraden og holde ryggsøylen beveger seg fritt. Finne en pålitelig instruktør nær deg for leksjoner.
  • Mens ryggen kan dukke når du går gjennom disse bevegelsene, dette er ikke målet. Poenget er ikke den knekke ryggen din, men for å frigjøre leddene i ryggraden. Den sprekker / dukker kan være et tegn på den felles løsner og kan være en god ting, men ikke mist motet hvis du ikke får noen sprekker ut av det!
  • Dette er en flott måte å få deg klar for dagen. Gjør disse øvelsene ved å våkne for å bli kvitt den morgenen stivhet.
  • Bevege seg sakte og jevnt. Jerky bevegelser kan føre til skade.
  • Hold deg avslappet! Ikke spent dine skuldre, nakke eller rygg. Når du er riktig justert, er vekten av kroppen din båret av bein i ryggraden, ikke musklene. Du vet at du gjør det riktig hvis skuldrene falle bakover uten anstrengelse stedet for avrunding fremover.
  • Drikk rikelig med vann. Kroppen din trenger sine væsker stadig etterfylles å forbli smidig og fleksibel.
  • Ikke press deg selv når du flytter. Hvis du rister, er du enten gå for langt eller trenger å ta en pause. Ikke press deg selv for hardt.

Advarsler

  • Ikke rull opp på halsen eller hodet når rulle på gulvet. Du har potensial til å skjebnesvangert skade deg selv.
  • Ikke prøv disse øvelsene hvis du har en skade i ryggen, nakken eller bekkenet. Rådfør deg med lege eller kiropraktor hvis du er i tvil.