Wke

Hvordan magen rulle

Begrepet magedans er litt av en misvisende benevnelse, siden såkalt magedans involverer alle deler av kroppen din. Belly rundstykker, også kjent som bølger, er en av de få trekk som fokuserer på mage muskler til utelukkelse av alle andre kroppsdeler. I en sann magen roll, gjør hoftene og ryggraden ikke skifte - bare magen. Oppnå denne graden av muskel isolasjon er utfordrende, men hvis du fortsette å øve, så får du det.

Trinn

Hvordan magen rulle. Plasser deg selv foran et speil.
Hvordan magen rulle. Plasser deg selv foran et speil.

Isolere øvre og nedre magemusklene

  1. 1
    Plasser deg selv foran et speil. Stå i dans holdning: føtter og knær tett sammen og peker i samme retning, knærne litt bøyd. Brette bekkenet litt. Løft brystet opp og ut, og skaper en lengre linje mellom brystet og hoftene.
  2. 2
    Plasser den ene hånden over den øvre magemusklene, like under ribbeina. Plasser den andre hånden over nederste magemusklene, like under navlen.
    • Hvis mulig, ta av deg skjorta eller brette den opp slik at du kan se magemusklene beveger seg i speilet.
  3. 3
    Suge inn, eller stramme, hele magen. Tenk deg å trekke navlen tilbake mot ryggraden din.
  4. 4
    Øv presser ut med øvre magemusklene bare. Deretter trekker dem tilbake i. Du bør føle presset av dine øvre mage beveger seg mot hendene, men ikke noe press fra nedre magemuskler.
  5. 5
    Suge din øvre magemusklene tilbake i praksis den samme bevegelsen -. Presser ut, deretter trekke i - med bare nederste magemusklene. Du bør være i stand til å føle nederste magemusklene beveger seg inn og ut mot hendene som din øvre magemuskler bli satt.
    • Hoftene og ryggraden skal ikke bevege seg, selv når du øver med nederste magemusklene. Du kupert magemusklene, ikke bruke dem til å undulate ryggraden eller hofter. Hvis du har problemer med å isolere magemusklene, øve på magen ruller mens du sitter på gulvet, liggende flatt på ryggen eller på kanten av stolen. Len deg tilbake i stolen og hvile på hendene, utvidet begge bena rett foran deg - så hold overkroppen i en rett linje som du øver.
    • Det kan hjelpe å forestille slapper magemusklene, eller "pooching" dem ut, i stedet for å tvinge dem ut.

Putting bevegelsene sammen

  1. 1
    Suge hele magen i, og deretter presse ut med dine øvre magemusklene. Hold nedre magemuskler gjemt i.
  2. 2
    Presse ut med nedre magemuskler.
  3. 3
    Suge inn, eller stramme, din øvre magemuskler bare.
  4. 4
    Suck nedre magemuskler tilbake i også. Praksis utfører de fire komponentene i bevegelse (øvre magemuskler ute, lavere abs ut, øvre abs i, lavere abs i) til du kan utføre dem jevnt. Dette er en topp-til-bunn magen roll.
    • Du kan også utføre en bunn-til-topp magen roll. Øv begge, og du kan finne at å flytte i den ene eller den andre kommer mer naturlig for deg. For å gjøre en bunn-til-topp magen roll suge hele magen i, og deretter presse ut med nederste magemusklene først. Skyv ut med øvre magemuskler. Suge i nedre magemuskler, og til slutt suge i øvre magemuskler, også. Gjenta.

Ting du trenger

  • Mirror