Wke

Hvordan jobbe på innsiden av lårene hjemme

Hip adductor musklene er de tre musklene kjører gjennom på innsiden av lårene. De starter på pubis og utvide til din indre lår og kne la dine hofter og knær for å utvide, bøy og rotere, sammen med de andre lårmusklene. Du kan isolere adductor musklene for å gjøre dem sterkere. Med noen hjem fitness elementer, som en fitness ball, kan du gjøre disse øvelsene hjemme og forbedre adductor styrke og stabilitet. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du skal jobbe på innsiden av lårene hjemme.

Trinn

Hvordan jobbe på innsiden av lårene hjemme. Lå på høyre side på en yoga matte.
Hvordan jobbe på innsiden av lårene hjemme. Lå på høyre side på en yoga matte.

Indre beinløft

  1. 1
    Lå på høyre side på en yoga matte.
  2. 2
    Hold ryggen rett, bøy armen og plasser overkroppen vekt på bøyd arm.
  3. 3
    Bøy venstre kne og bringe den over høyre ben slik at foten er vinkelrett på din rett høyre ben.
  4. 4
    Rette ryggen og heve nakken. Bøy abdominal (ab) muskler.
  5. 5
    Pust ut og løft høyre bein opp og rett så langt som det går. Stopp hvis hoftene begynner å flytte eller ryggen begynner å runde.
  6. 6
    Hold beinet på toppen i 1 sekund.
  7. 7
    Pust inn og senk beinet sakte.
  8. 8
    Gjenta 10 ganger på høyre side, og deretter gjenta 10 ganger på venstre side.
    • Øk reps av øvelsen som Adduktoren bli sterkere, eller holde benet i luften i opptil 10 sekunder.
    • Mange av disse øvelsene vil brenne når du begynner dem. Dette er ikke skadelig så lenge du kan holde riktig form som du gjør repetisjonene.

Leg klemmer

  1. 1
    Lå på din høyre side med kroppen rett. Juster hode, skuldre, rygg, setemuskler, ben og føtter.
  2. 2
    Flytt føttene litt fremover slik at du danner en 170 graders vinkel med kroppen din.
  3. 3
    Plasser en øvelse ball mellom føttene. Ideelt sett bør du bruke en 55 eller 65 cm (21,7 tommer eller 25,6 tommer) øvelse ball, men ikke en 75 cm (29,5 tommer) øvelse ball, som det vil være for stor og føre til at du mister balansen.
  4. 4
    Pust ut og presse bena sammen så hardt du kan og samtidig opprettholde god form.
  5. 5
    Hold i tre sekunder, og deretter puster inn og langsomt slipper musklene dine.
  6. 6
    Gjenta 10 ganger. Jobbe opp til 30 repetisjoner, eller øke mengden av tiden du bøye din indre lårmusklene.

Scissor spark

  1. 1
    Lå flatt på ryggen på din treningsmatte. Sørg for at hode, rygg, er hofter og ben linje.
  2. 2
    Plasser føttene hip-bredde hverandre og armene av sider, i nærheten av baken din.
    • For ekstra stabilitet, plasserer hendene under baken din.
  3. 3
    Bøy magemusklene dypt.
  4. 4
    Løft bena en fot opp fra bakken og stramme indre og ytre lårmuskelen, samt dine magemuskler.
  5. 5
    Sakte bevege høyre ben over venstre ben og venstre ben under din høyre ben samtidig, noe som gjør en saks-lignende bevegelse. Start med den minste bevegelse mulig å fullføre denne handlingen.
  6. 6
    Slå bena slik at venstre ben er på toppen og høyre beinet er på bunnen.
  7. 7
    Slå bena frem og tilbake 10 ganger. Hvil og gjenta øvelsen.
    • Det er veldig viktig å jobbe bena på så små bevegelser som mulig og deretter arbeide mot større bevegelser som bena og magen styrke. Du kan skade korsryggen, hvis du ikke tar denne forholdsregelen.
    • Denne øvelsen er også en veldig god øvelse for magemusklene.

Indre lår klemmer

  1. 1
    Lå flatt på ryggen, bøy knærne og bringe dem tett til brystet.
  2. 2
    Plasser øvelse ball mellom lårene, og spenn magemusklene. Ballen skal støtte knærne. Leggene og føttene skal være i 90 graders vinkel i forhold til lårene, delvis avslappet.
  3. 3
    Pust ut og klem på innsiden av lårene sammen så hardt du kan.
  4. 4
    Hold i tre sekunder.
  5. 5
    Pust inn og langsomt slipper musklene, slik at de kan vende tilbake til sidene i utgangspunktet.
  6. 6
    Gjenta 10 ganger og jobbe opp til 30 repetisjoner. Klem bena for en lengre periode som dine Adduktoren styrke.

Tips

  • Trening på en yoga matte eller en polstret teppe.
  • Arbeid dine quads, hamstrings og hip flexors etter trening på innsiden av lårene, for å opprettholde balanserte lårmuskler og unngå muskelspenninger.
  • I stedet for å gjøre mer enn ett sett av disse øvelsene, konsentrere seg om riktig form og gjennomføring av så mange repetisjoner som mulig. For å forbedre din indre lår styrke, må du jobbe mot økende repetisjoner.
  • Alltid ha på deg løstsittende eller fleksibel klær under ditt hjem trening.
  • For en større utfordring, i stedet for å gjøre et ekstra sett, gjøre øvelsene saktere for å teste din evne til å opprettholde muskel i en bøyd stilling. Du vil motta en fordel som ligner på styrketrening.

Ting du trenger

  • Yoga matte
  • Utøve ball
  • Fleksible klær
  • Atletisk joggesko