Wke

Hvordan gjøre side til side crunches

Dette høyintensiv trening engasjerer obliques (side magemusklene) ved å tvinge dem til å støtte deg mens du beveger deg fra side til side.

Trinn

Hvordan gjøre side til side crunches. Ligge med ansiktet opp på bakken.
Hvordan gjøre side til side crunches. Ligge med ansiktet opp på bakken.

Komme i startposisjon

  1. 1
    Ligge med ansiktet opp på bakken. Bøy knærne slik at føttene hviler flatt på gulvet.
  2. 2
    Pass på at ryggen hviler støtt på underlaget. Plasser hendene bak hodet.
  3. 3
    Løft hodet og skuldrene litt opp fra gulvet.

Utfører øvelsen

  1. 1
    Holde hodet og skuldrene litt forhøyet, beveger overkroppen til høyre. Tenk deg at du prøver å ta på høyre albue med høyre hofte, hold korsryggen og hoftene stasjonære på gulvet.
  2. 2
    Tilbake til utgangsposisjonen. Ikke senke hodet eller skuldrene.
  3. 3
    Gjenta trinn en på venstre side.

Avansert versjon

  1. 1
    For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, ikke holde føttene flatt på gulvet. I stedet, bøy knærne i 90 ˚ vinkel og bringe knærne opp i luften. Hold abs strammet hele tiden.
  2. 2
    Øke antall reps som du gjør per sett.

Frekvens

  1. 1
    Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen per sett. Gjenta til du har fullført 3 sett. Når du kan gjøre 10 til 15 reps med letthet, øke antall reps opptil 20 til 25 år. For å effektivt bygge muskler, bør hvert sett bringe deg til midlertidig muskel svikt.
  2. 2
    For å begynne å se / følelse resultatene, som mål å gjøre 3 sett 2 til 4 dager i uken i åtte uker. For raskere resultater, kombinere denne øvelsen med diverse andre abdominal treningsøktene.
    • Alltid gi deg selv en hviledag mellom abdominal treningsøktene. Dette gjør at skadede muskelfibrene til å gro før du arbeider dem igjen.

Tips

  • For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å gjøre det med bena hevet litt i luften, bøyd i en 90 graders vinkel.
  • For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende, redusere antall reps som du gjør i et sett.
  • Fordelene med disse øvelsene er økt styrke og fleksibilitet i kjernemuskulaturen.

Advarsler

  • Potensielle skader i ryggen eller nakken kan bli påført hvis denne øvelsen utføres feil.

Ting du trenger

  • Treningsmatte (valgfritt)
  • Håndkle (valgfritt)
  • Vann (valgfritt)