Wke

Hvordan gjøre flere pull ups

Pull ups er en overkroppen øvelse som er utført på en hevet bar. Kroppen bør begynne med å henge fritt fra baren med håndflatene vendt utover, armene strake, og så kroppen løftes ved hjelp av rygg og biceps, slik at haken er hevet over baren. Mange mennesker kan ikke gjøre pull ups i det hele tatt, eller kan bare gjøre et par på de fleste. De kan være spesielt vanskelig for kvinner, folk som er overvektige og nybegynnere. Her er noen trinn på hvordan du gjør mer pull ups.

Trinn

Hvordan gjøre flere pull ups. Sette mål for å kunne gjøre en mer trekke opp enn du kan i dag.
Hvordan gjøre flere pull ups. Sette mål for å kunne gjøre en mer trekke opp enn du kan i dag.
  1. 1
    Sette mål for å kunne gjøre en mer trekke opp enn du kan i dag. Sette mål vil motivere deg til å prøve hardere på å kunne legge til pull ups til rutine. Hvis du bare er i stand til å gjøre to pull ups i dag, gjør det ditt mål å gjøre tre pull ups neste gang du prøver. Selv om du bare er i stand til å gjøre 2 1/2, er du fortsatt gjør fremgang.
  2. 2
    Innlemme negative pull ups inn i rutinen. Negative pull ups er gjort av bare gjør det å senke en del av det trekke opp. Du vil trenge noe å stå på, slik at du starter i pull up stilling, med haken over baren, og deretter fokusere på å senke kroppen sakte og med kontroll. Gjenta sekvensen ved å gjøre den samme mengden repetisjoner som du ønsker å gjøre med en full push up.
  3. 3
    Prøv å gjøre assistert pull ups på en trekke opp maskinen, eller ved å ha noen hjelpe deg ved å løfte underkroppen når du sliter. Assistert pull ups vil ta noe av vekten av ryggen og armene, slik at du kan gradvis jobbe deg opp til å være i stand til å trekke opp hele kroppsvekten.
  4. 4
    Forbedre pull up frekvens. Ideelt sett bør du jobbe med dine pull ups to eller tre ganger i uken. Jo mer du øver, jo bedre vil du bli til å gjøre pull ups.
  5. 5
    Fokusere på å bruke ryggmuskulaturen nær armhulene, i stedet for å prøve å bruke dine biceps. Biceps er generelt for liten til å løfte kroppen effektivt mens du gjør pull ups-musklene i midten av ryggen og i nærheten av armhulene er best for å gjøre pull ups.
  6. 6
    Kors nederst på bena mens du gjør pull ups. Bøye musklene dine gjør dem arbeide hardere, og vil også stabilisere kroppen din slik at det er lettere å løfte.
  7. 7
    Engasjere seg i ulike typer trekke opp øvelser for å styrke ulike deler av ryggen og armene. Sammen med vanlige pull ups, prøv å gjøre et par sett med chin ups, der håndflatene er vendt mot deg og bredt grep pull ups, noe som vil engasjere ryggmuskulaturen enda mer enn vanlig pull ups.
  8. 8
    Trenger mer rygg og arm styrke øvelser for å forbedre trekke opp ytelsen.
    • Nedtrekk vil bidra til å styrke øvre rygg og skuldre. Sett deg ned på en nedtrekk maskin, ta tak i baren og dra det sakte ned mot dine krage bein.
    • Armhevinger vil bidra til å styrke musklene i armen. Hold en manual i hver hånd med håndflaten vendt mot deg, og senk dumbbell jevnt fra skulderen til hoften ved å rette albuene.

Ting du trenger

  • Nedtrekk maskin
  • Manualer