Wke

Hvordan forhindre shin splinter

Shin splint er et vanlig problem for mange idrettsutøvere, blant annet løpere, basketball spillere, og selv skiløpere. Hvis du allerede har shin splinter, bør du legge is på dem, men definitivt ta en pause fra aktiviteten din før du gjenopprette. Selvfølgelig er den beste tingen å gjøre hindre dem i første omgang.

Trinn

Hvordan forhindre shin splinter. Vet at shin splinter kan være forårsaket av flere ulike faktorer.
Hvordan forhindre shin splinter. Vet at shin splinter kan være forårsaket av flere ulike faktorer.

Generelle strategier

  1. 1
    Vet at shin splinter kan være forårsaket av flere ulike faktorer. Shin splint er ikke en eneste medisinsk tilstand, ofte. Shin splinter kan være forårsaket av:
    • Stress frakturer, eller små hårfine sprekker i din skinnebenet (tibia)
    • Hovne eller trette muskler i leggene
    • Flate føtter, eller når effekten av å løpe eller gå fører til at musklene i nedre foten for å strekke ut.
  2. 2
    Sjekk tilstanden til skoene dine. Hvis de ser slitt ut, eller ikke gi deg den støtten de en gang gjorde, får et nytt par. Hvis og når du går sko shopping, må du:
    • Gå senere på dagen. Føttene blir hovne som dagen skrider frem.
    • Ta med sokker med deg at du vanligvis trener, spille eller konkurrere i. Bringing i sokker som du skal kjøre eller utføre i vil hjelpe deg å evaluere effektiviteten av skoen.
    • Sørg for å måle størrelsen på begge føttene. En fot er ofte større enn den andre, og må monteres deretter.
  3. 3
    Få orthotics. Orthotics eller bue støtter kan bidra til å stabilisere føttene eller personer med flate føtter, minimere strekker forårsaket av dårlig støtte. Orthotics kan være spesielt laget eller kjøpt OTC.
  4. 4
    Prøve ut en neopren ermet. Neopren ermene, som kan kjøpes på ditt lokale apotek eller på nettet, gir varme og støtte til kalde muskler rundt leggen bein.
  5. 5
    Styrke musklene i det området av låret. Du kan gjøre dette ved å vandre rundt på spissen tærne en gang i blant og vandre rundt på hælene. Ta muligheter rundt huset for å gå rundt på hælene eller tær.
  6. 6
    Gå baklengs når du kan. Denne "reverserer" effekten av shin splinter eller "kontraster" hvordan du får dem.

Før du trener

  1. 1
    Strekk før og etter anstrengende aktivitet. Du kan gjøre dette ved å praktisere disse målrettede øvelser:
    • Med hælene sammen, pekte tærne ut, og armene ustrakt i luften, sakte heve deg opp på tærne før du går ned igjen. Gjenta ti ganger.
    • Med hælene fra hverandre, tærne sammen, og armene utstrakt i lufta, sakte heve deg opp på tærne før du går ned igjen. Gjenta ti ganger.
  2. 2
    Varm opp før og kjøle seg ned etter en hard treningsøkt. Dette vil også hjelpe deg til å føle mindre sår neste dag.
  3. 3
    Ikke kjør hvis du mistenker at du har shin splinter. Hvis det gjør vondt, stopp. Hvis du fortsetter, kan det gjøre shin splinter verre.
  4. 4
    Ikke kjør eller spille på veldig hardt underlag som betong. Kjøre på et spor med kunstig padding, eller på en tredemølle med litt gi. Kjører på hardt underlag som betong kan forverre stress frakturer i beinet.
  5. 5
    Hvis du får shin splinter, gi skade tid å helbrede. Behandles som nettopp det: en skade, ikke en ulempe eller noe du må begynne å roe med fra nå av. Gi leddene en pause hver så ofte og svømme eller sykle i stedet for å kjøre som en øvelse.
    • Det kan ta en periode på 3 til 6 måneder før dine shin splinter er fullt leget. Gi leddene en pause i løpet av denne perioden og ikke rush tilbake i sport eller trening som forårsaket skaden.

Tips

  • Ikke gjør for mye trening for raskt. Du bør ikke øke avstanden du kjører for fort, spesielt hvis du er en ny løper eller ikke har kjørt på en stund. En god tommelfingerregel er å aldri øke kjørelengde med mer enn 10% i uken.
  • Prøv å ikke "stomp" føttene når du kjører. Dette vil sette mindre stress på leggen.
  • Kjør på mykere underlag. Unngå betongflater og kjøre på smuss eller gress.
  • Finn ut hvilken type buen din fot. Hvis du er plattfot eller har en over-prorate bue, er du mer utsatt for shin splinter.
  • Ta det med ro når du går ned en bakke. Hvis mulig, kysten ned en bakke på en gresskledd flate. Dette vil også redusere sjansene for å skli og falle.

Advarsler

  • Ikke gå rundt på hæler og tær for mye. Et par minutter om dagen bør være tilstrekkelig.