Wke

Hvordan få store biceps

Biceps er sammensatt av en gruppe av muskler i armen som "pop" når du flex. Å gjøre dem større innebærer mer enn å gjøre de samme øvelsene om og om igjen. Lær trening strategier, biceps øvelser og endringer i livsstil som fremmer større, sterkere biceps.

Trinn

Hvordan få store biceps. Gjør dumbbell curls.
Hvordan få store biceps. Gjør dumbbell curls.

Biceps øvelser

  1. 1
    Gjør dumbbell curls. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold manualer i begge hender på dine sider, med armene fullt utvidet og håndflatene vendt i. Curl manualer til brystet.
    • Gjøre mellom 6 og 8 reps og 2 sett. Økning til 3 sett etter en uke eller to. Etter det, kan du øke vekten av manualer.
    • Hvis du ikke har manualer, kan du også bruke kettlebells eller vektstenger.
  2. 2
    Gjør skråning dumbbell curls. Sitt på en treningsøkt stol i en 45-graders stigning. Plasser føttene på gulvet og hold manualer langs sidene med armene helt ut. Alternere hendene og krølle en dumbbell gangen. Krøll inntil dumbbell er på nivå med skulderen og albuen er helt bøyd, deretter sakte senke dumbbell tilbake til start posisjon.
    • Gjøre mellom 6 og 8 reps og 2 sett. Øke til 3 sett etter en uke eller to, og deretter legge mer vekt som du blir sterkere.
    • Du kan oppleve at du må bruke en lavere vekt for denne øvelsen enn du bruker for vanlige dumbbell curls. Det er ikke noe problem, den skrå posisjon gjør det vanskeligere å løfte, slik at biceps er fortsatt får en fin trening.
  3. 3
    Gjør konsentrasjon krøller. Sitt på en øvelse sete med føttene flatt på bakken skulder bredde hverandre. Len deg forover slik at høyre albue berører innsiden av høyre kne, og armen er trukket helt ut. Krølle dumbbell mot brystet, holde albuen på samme sted.
    • Du kan plassere motsatt hånd på motsatt kne for stabilitet.
    • Gjøre mellom 6 og 8 reps og 2 sett, og gjenta med venstre arm.
  4. 4
    Gjøre chin-ups. Denne øvelsen kan være vanskelig i begynnelsen, men det er en utmerket måte å øke størrelsen på biceps. Gripe en bar med hendene plassert skulder bredde hverandre og håndflatene vendt mot deg. Krysse føttene og løft kroppen til haken er høyere enn hendene. Sakte senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
    • Gjøre mellom 6 og 8 reps og 2 sett. Øke til 8-12 reps og 3 sett når du har fått styrke.
    • For å øke intensiteten på denne øvelsen, bære en vektet belte. Legg mer vekt som du blir sterkere over tid.

Trening teknikker

  1. 1
    Trener ikke hver dag. Du tenker kanskje at det å jobbe ut hver dag vil føre til større biceps, men musklene faktisk blir sterkere i løpet av hvileperiode mellom treningsøktene, når de har tid til å komme seg. Over tid får de større for å være i stand til å løfte mer og mer i vekt.
    • Trene biceps ikke mer enn to ganger i uken for best resultat.
    • Trene andre deler av kroppen din de dagene du ikke gjør øvelser for å forbedre dine biceps.
  2. 2
    Begrense lengden på øktene. Opplæring for lenge i en gitt økt kan stamme biceps og forårsake skade, sette tilbake din fremgang. Armmusklene er mer skjøre enn andre muskler i kroppen din, så det er viktig å ikke tvinge dem til å holde ut for mye belastning. 30 minutters treninger er ideelle for å bygge styrke og forebygge skader.
  3. 3
    Når du gjør toget, går all-in. Gjør hver 30-minutters treningsøkt teller ved å trene så hardt du kan i løpet at kort tid. Løft de tyngste vektene du kan løfte flere reps å gjøre øktene så høy intensitet som mulig. Kroppsbyggere kaller denne metoden "trening til failure", fordi du bør være trening med vekter tunge nok til at du til slutt ikke kan fullføre en annen representant.
    • Finn din "tog til failure" vekt ved å velge en vekt du kan krølle ikke mer enn 6-8 ganger før opplever for mye muskeltretthet å holde løftene. Hvis du klarer å fullføre flere sett uten å svette eller "sviktende," du trenger for å øke vekten. Hvis du ikke kan løfte den selv en eller to ganger uten å stoppe, redusere vekten.
    • Din tog til svikt vekt vil gradvis øke etter hvert som du får muskelstyrke. Legg vekt på £ 10 trinn hver par uker, med samme standard for å avgjøre om du løfte for mye vekt eller for lite.
  4. 4
    Bruk den rette formen. Din tog til svikt vekt bør også være en vekt du kan løfte mens du bruker riktig form. Ved hjelp av den rette formen holder biceps fra å bli skadet og fremmer riktig type muskel-bygningen.
    • Start hver sett med armene helt ut, snarere enn å ha albuene bøyd.
    • Ikke bruk momentum å løfte vekter, bruker kontrollerte bevegelser. Senk dem sakte heller enn å la dem falle raskt.
    • Hvis du oppdager at du ikke kan fullføre mer enn noen få reps uten å miste god form, du løfte for mye vekt. Begynn med en lettere vekt og bygge opp din styrke.
    • Ta 45-sekunders pauser mellom settene for å la musklene hvile.

Livsstilsendringer

  1. 1
    Reduser inntaket av høy-kalori mat. Når du trener mye, må du sørge for at du får nok kalorier for energi, men spiser for mye kan skape et lag av fett på kroppen din som vil skjule musklene du jobber så hardt for å bygge.
    • Velg grønnsaker, frukt og helkorn.
    • Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert og lette din sultfølelse etter utarbeider.
  2. 2
    Spis mye protein. Protein bidrar til å bygge muskler, så det er viktig at du spiser mye av det mens du trener.
    • Spis fjærfe, fisk, biff, svinekjøtt, egg og andre kilder til protein for å bygge muskler.
    • Bønner, bladgrønnsaker, tofu, og andre vegetariske kilder til protein er også gode valg.
  3. 3
    Vurdere kreatin. Kreatin er en aminosyre som produseres naturlig av kroppen til å bygge store, sterke muskler. Mange kroppsbyggere ta kreatin kosttilskudd for å hjelpe dem å oppnå sine treningsmål. Selv om det ikke er godkjent av FDA, er kreatin ansett for å være trygge når de tas i 5 gram doser.
    • Velg en pulverisert kreatin supplement som kan blandes med vann og inntatte flere ganger om dagen.
    • Etter en innledende "loading" perioden hvor du drikker store mengder kreatin å bygge det opp i kroppen din, avta til en vedlikeholdsdose.

Tips

  • Aldri trene hver muskel gruppe i lengre tid enn 20 min. Hvis du strengt løfte vekter treningsøktene bør ikke være lenger enn 45 min. Hvis du går lenger, vil kroppen slutte å produsere testosteron og begynne å produsere kortison en stress kjemikalie som vil øke kroppens fettlagring.
  • Alltid strekke, varme opp og kjøle ned. Tennis albuer suge.
  • Alltid holde deg full av protein. Ta 1.14 g protein per pund av lean body mass. (IE du veier £ 200 og 24 prosent kroppsfett, vil din lean body mass være 158, så du vil trenge for å innta 185 gram protein per dag)
  • Lukk grep vil fungere indre biceps og bredt grep vil arbeide ytre bicepsen.
  • Pullups er den viktigste bicep trening.