Wke

Hvordan få den perfekte stranden kroppen

Enten du ønsker å miste 30 pounds eller bare tone opp, får kroppen din strand-ready vil ta litt hardt arbeid og engasjement. Denne artikkelen vil lære deg hvordan å komme i form uten å sulte eller torturere deg selv. Advarsel: du kan selv ha det moro underveis!

Trinn

Hvordan få den perfekte stranden kroppen. Identifisere problemområder.
Hvordan få den perfekte stranden kroppen. Identifisere problemområder.

Sette mål

  1. 1
    Identifisere problemområder. Vær ærlig med deg selv. Har du virkelig trenger å gå ned i vekt for å være sunn? Er du allerede i en sunn vekt rekkevidde, men ønsker å slippe noen pounds og tone opp? Er du undervektig? Å vite dette vil hjelpe deg å finne riktig kosthold og mosjon alternativer for deg.
    • For å gå ned i vekt, du absolutt endre kostholdet. Working ut vil bidra vekttap ved å øke stoffskiftet, men trening alene vil ikke gjøre at du mister vekt.
    • For muskel toning bare fokusere på trening, holde kaloriinntaket det samme.
  2. 2
    Ta målene.
    • Hvis du ikke allerede vet det, måle høyden din.
    • Bruk et målebånd for å bestemme omkretsen av målområdet (s). Foreslåtte områder: øvre arm, bryst, midje, hofter og lår.
    • Vei deg. For den mest nøyaktige målingen, bruker du en digital skala og veie deg om morgenen før du har spist noe.
  3. 3
    Beregn din BMI (body mass index) for å finne din idealvekt.
    • BMI måler kroppsfett basert på høyde og vekt. Den er designet for å hjelpe deg å finne den ideelle vekt rekkevidde for din høyde.
    • Det kan beregnes manuelt, eller elektronisk ved hjelp av en BMI kalkulator. Uansett vil du trenger å vite din høyde og vekt. Bruk følgende formel:
    • Forsiktig: Siden muskler veier mer enn fett, undervurderer BMI formelen mengden fett i en person med svært lav muskelmasse, og overvurderer mengden fett i en person med høy muskelmasse.

Shedding pounds: cardio øvelser

  1. 1
    Begynne å løpe, jogge, gå i oppoverbakker, sykling og / eller svømming på en jevnlig basis. Disse og andre hjerte-intensive øvelser vil hjelpe deg å forbrenne kalorier, øke metabolismen, og forbedre kardiovaskulær helse.
    • Gjør 30 minutter med cardio minst 3-5 ganger i uken.
    • Hvis du er en gym-medlem, kan du prøve elliptisk trener, stasjonær sykkel, og andre cardio utstyr gym har tilgjengelig.
  2. 2
    Prøv forskjellige treningsøkter for å finne den rette for deg. Ikke alle elsker å løpe. Prøv ut forskjellige øvelser og forplikte seg til den du liker mest. På denne måten vil du være mer sannsynlig å feste med det.
  3. 3
    Miks det opp. Hvis du er lett kjeder med cardio, prøve å bytte opp treningen.
    • I stedet for å kjøre hver dag, alternative løping og sykling annenhver dag.
    • Alternere innenfor en enkelt treningsøkt. For eksempel, på treningsstudio kan du kjøre på tredemølle i 10 minutter, sykkel i ti minutter, deretter bruke elliptiske i ti minutter. Dette vil gjøre 30 minutters trening føler en mye kortere.
  4. 4
    Bli med i en klasse. De fleste treningssentre tilbyr spinning, cardio kickboksing, Zumba, og mer. Arbeide ut med en gruppe vil presse deg hardere enn du presse deg selv, spesielt hvis du er ny på trening.
  5. 5
    Danse! Ikke alle øvelsen har til å føle seg som arbeid. Hvis du ikke er i humør til å jobbe ut, sette på litt musikk og dans, dans, dans som om ingen ser på.
  6. 6
    Foreta enkle endringer i livsstil.
    • Gå til din destinasjon i stedet for kjøring. Hvis du kjører et sted, park lenger unna enn du vanligvis gjør.
    • Gjøre husarbeid rundt huset. Disse forbrenne mer kalorier enn du tror!
    • Hvis du jobber et skrivebord jobb, sørg for at du står opp og vandre rundt hvert par timer. Bruk pausen til å gå en rask tur utenfor.

Stramme opp: muskel toning øvelser og vektløfting

  1. 1
    Prøv yoga og / eller pilates. Begge disse øvelsene gir overordnede organ toning og styrke, og er ideell for kvinner som ønsker lange, magre muskler og som er redd for å få "bulk".
  2. 2
    Målrette kjernen. Følgende øvelse får du følelsen det brenner:
    • Crunches. Prøv dem med bena holdes vertikalt i luften. For å unngå å skade ryggen din, prøv å gjøre crunches på en øvelse ball.
    • Leg heiser.
    • Planke. Hold en planke i 30 sekunder til et minutt. Husk å holde kroppen i en rett linje, og unngå å la hoftene synke.
  3. 3
    Målrette bena. Prøv følgende øvelser:
    • Knebøy
    • Burpees
    • Lunges. Hold en 5-8 kilos manual i hver hånd for ekstra vekten.
    • Bruk en stasjonær sykkel eller elliptisk på høy motstand.
  4. 4
    Målrette armene.
    • Gjøre push-ups. Hvis du ikke kan gjøre en push-up, prøve å gjøre den modifiserte versjonen holde knærne på bakken.
    • Bruk en kiste eller skulder-trykk maskin.
    • Løft frivekter. For klumpete muskler, gjøre noen repetisjoner med tyngre vekter. For lean muskler uten bulk, gjør flere repetisjoner med en lettere vekt.
  5. 5
    Meld deg på en body toning / conditioning klassen. De fleste treningssentre tilbyr også toning klasser for spesielle områder på kroppen, som abs.
  6. 6
    Tenk å få en personlig trener til å hjelpe deg å målrette problemområder. Personlige trenere vil hjelpe lede deg i riktig retning, forebygge skader, og holde deg motivert.

Spise smart

  1. 1
    Reduser kaloriinntaket. Den mest effektive måten å gå ned i vekt er å redusere mengden kalorier du spiser på en dag.
    • Hvor mye kalorier du trenger for å gå ned i vekt vil avhenge av din høyde og vekt. For å finne din ideelle daglige kaloriinntak, prøv å bruke en online kalori kalkulator, eller snakke med ernæringsfysiolog hvis du har en.
  2. 2
    Skriv ned hva du spiser. Visste du at folk som holder mat dagbøker miste mer vekt enn de som ikke gjør det?
    • Husk å inkludere alle drikker, sauser og dressinger du har konsumert ved beregning av kaloriinntaket. Du vil bli overrasket over hvor mange ekstra kalorier har vært snikende i kostholdet ditt!
  3. 3
    Spis magre proteiner. Kylling, fisk og kalkun er proteinrik mat som fyller deg opp raskt. Hvis du er vegetarianer, prøv tofu, tempeh, og egg.
  4. 4
    Kutt ned på tomme karbohydrater som brød, pasta og ris. Når du spiser disse matvarene, bytte til hele korn versjonen.
  5. 5
    Spis frukt og grønnsaker. Disse matvarene er rike på viktige vitaminer, bidra til å fylle deg opp og forbedre utseendet på huden --- noe du vil være takknemlig for når du treffer stranden!
  6. 6
    Eliminere junk food og godteri. Hvis du har en søt tann, velge sunne alternativer som frukt, peanøttsmør, honning og mørk sjokolade for å dempe suget.
  7. 7
    Hold deg unna alkohol. Alkoholholdige drikker inneholder mer kalorier enn du skulle tro, og noen cocktails inneholder en heidundrende 700 kalorier! Hvis du drikker, hold deg til rødvin. For blandede drinker, velge soda vann over tonic vann eller brus, som inneholder masse sukker.
  8. 8
    Drikk mye vann. Staying hydratiserte kan hindre en hel plethera plager, fra hodepine til nyrestein. Det vil klare opp huden din, forbedre din energi nivå, og som en bonus, bidra til å holde deg full mellom måltidene. Begynn chuggin '!
  9. 9
    Ikke hopp over frokosten. Spise en sunn frokost vil hjelpe hoppe-start stoffskiftet, og vil gi deg den energien du trenger i løpet av dagen. Husk at jo tidligere på dagen du spiser, jo mer tid du har til å brenne av kalorier.
  10. 10
    Unngå å spise sent på kvelden. Stoffskiftet bremser ned dramatisk mens du sover, så ikke spise rett før du går til sengs.

Staying motivert

  1. 1
    Finn en trening eller kosthold kompis. Konkurrere med hverandre, dele tips og gi hverandre pep-talks når motivasjon nivåene er lave.
  2. 2
    Bli med et vekttap gruppe. Det er nok av samfunn på nettet, som MyFitnessPal, som hjelper deg med å spore din fremgang og møte andre mennesker som du kan utveksle tips, historier og oppmuntring.
  3. 3
    Kjøp en badedrakt og henge den et sted i huset hvor du vil se den hver dag. Dette vil fungere som en visuell påminnelse om de potensielle fordelene ved alle dine hardt arbeid.
  4. 4
    Husk hvorfor du startet. Komme i form er tøff. Hvis du føler for å gi opp, visualisere deg selv når du når målet ditt, og tenk hvor dyktig du vil føle.
  5. 5
    Gi deg selv en pause fra tid til annen. Hvis du torturere deg selv, du er mer sannsynlig å slutte helt - det er menneskets natur. Hvis du er virkelig craving det stykke av kaken, kutte deg selv en liten bit og nyte det. Frata deg helt vil bare føre deg til overstadig spise senere.

Spore fremgang

  1. 1
    Fortsett å veie deg og ta målinger.
    • Ikke veie deg hver dag. Dette vil drive deg gal. Alles vekten svinger naturlig dag-til-dag, som kan det meste tilskrives vann vekt.
    • Husk at muskler veier mer enn fett. Hvis du trener mye, er du sannsynligvis få litt muskler. Dermed dine målinger er viktigere enn tall på skalaen.
  2. 2
    Ta "før og etter" bilder.
  3. 3
    Se hvordan klærne passer. Hvis du har et par jeans som er litt små, prøve dem på igjen etter at du har vært slanking og trening for et par uker. Vekter kan være misvisende, men klær aldri løgner.

Tips

  • Hvis du føler deg sulten, drikk et fullt glass vann og vent i 10 minutter før du spiser. Folk bærer mange ganger feil tørst for sult.
  • Lær å skille mellom sult og craving. Spør deg selv: vil jeg spise et stykke frukt akkurat nå? Hvis svaret er nei, er du sannsynligvis bare ute etter en bestemt mat. Hvis du var virkelig sulten, ville det stykke frukt høres fantastisk.
  • Ikke se til røyking eller narkotika som en måte å få tynnere. De hjelper til en viss grad, men det ødelegger forbrenningen din, lykke, pust, negler, hud, hår, motivasjon, disiplin og andre viktige egenskaper, slo hele hensikten.
  • Kjenn din kroppstype. Hvis du har et timeglass figur nå, vil du sannsynligvis fortsatt ha et timeglass figur, selv etter å ha mistet 15 pounds. Fokusere på å forbedre din egen kropp i stedet for å ønske seg noen andres.

Advarsler

  • Ikke overanstrenge deg selv når du trener. Ta pulsen, og kjenner dine grenser.
  • Sørg for at du er riktig å bruke treningsutstyr for å forebygge skader.
  • Konsultere legen din før du starter en ny diett eller treningsprogram.