Wke

Hvordan få bedre helse i 10 minutter om dagen

Studier viser at du ikke trenger timer per uke på et treningsstudio for å dra nytte av trening. Fra og konsekvent trening med tilstrekkelig hvile mellom øktene kan forbedre helsen mest for de som var stillesittende. Senere, hvis du er frisk nok, gjør 10 sekunder eller mer pakker med sprint / styrtende (eller slikt), som et eksempel på ekstrem trener for mindre enn ett (1) minutt, men de har en tendens til å være høy effekt. Forsiktig: Enhver foreslått øvelsen skal bli godkjent og avtalt med din lege.

Innhold

  • 1 trinn
    • 1.1 10-minutters jump-start!
    • 1.2 intervall trening for å miste vekt og få utholdenhet
  • 2 tips
  • 3 Advarsler
  • 4 Relaterte Googles
  • 5 Kilder og referanser

Trinn

Hvordan få bedre helse i 10 minutter om dagen. Les hvordan dette fungerer som forklart av dr..
Hvordan få bedre helse i 10 minutter om dagen. Les hvordan dette fungerer som forklart av dr..
  1. 1
    Øvelse med vilje. Gjør minst en litt moderat trening hver dag. Denne studien tyder på 70 minutter i uken (10 minutter om dagen) av ekstra trening kan minske farene ved blod, hjerte og arterielle sykdommer og forbedre din livskvalitet.
  2. 2
    Les hvordan dette fungerer som forklart av dr.. Tim kirke, Pennington Research Center, Baton Rouge, Louisiana, han sa
    1. "Kroppen vår reagerer svært positivt på selv små mengder fysisk aktivitet,"
    2. "For stillesittende individer, de umiddelbare helsemessige fordelene er enorme. Faktisk, de som har gjort noe stå å dra mest nytte av økt fysisk aktivitet i form av å dø tidlig."
    3. Stillesittende individer (som sjelden får mosjon) kan ha nytte ved å øke daglig mosjon ved flere minutter.
  3. 3
    Innse vanlig anbefaling er å gradvis arbeide opp til 150 minutter i uka (21 + minutter per dag) for mosjon - Og dette endret seg ikke, ennå nyere studier tyder på at resultatene er tydelig i halvparten av denne tiden.
    • Dr. kirke sier også av studien: «Vi så en endring i midje størrelse, som er forbundet med den farligste formen for magefett, på bare 70 minutter med moderat trening, som går på en tredemølle eller riding en stasjonær sykkel. "
  4. 4
    Unngå perfeksjonisme, det vil si: alt-eller-ingenting tenkning:
    • som "ikke jeg kan kjøre fort i 4 minutter, eller jogge i en time, så hvorfor selv prøve?" og
    • som kan du undervurderer de positive effektene av mindre intens trening.
    • som likhetstegn vekttap med fitness og fortvilelse hvis skalaen ikke endres mye.
  5. 5
    Omforme tenkning og form-up helsen din: som Dr. kirke antyder at å gå et par minutter om dagen: ".... Vil redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, angst, depresjon, diabetes og mange andre forhold"

10-minutters jump-start!

  1. 1
    Begynn med moderate treningsøkter på ca 10 minutt.
  2. 2
    Ikke gi opp! Litt mosjon er mye bedre enn ingen:
    • Korte økter med trening kan forbedre økt forbrenning (metabolizing) av blod sukker i opptil 72 timer.
  3. 3
    Få denne øvelsen for enda mer hjelp for
    • diabetikere og andre energi etableringen og bruk problemer,
    • sirkulasjons-, hjerte (hjerte) forhold og
    • for eldre - som vanligvis tregere (dvs.: for mye).
  4. 4
    Være vedvarende med små endringer i livsstil som også er lettere å feste med, men likevel gi varige fordeler, etter besluttsomhet for å fortsette slike økter.
  5. 5
    Gjøre dette til en god vane ved å gjøre det konsekvent i to uker, og deretter øke aktiviteten gradvis.
  6. 6
    Kjøpe og bruke en billig skritteller. Mange europeere tar bare 5000 skritt om dagen.
  7. 7
    Øk går til 7000 eller 8000 skritt per dag for å redusere risikoen for sykdom.
  8. 8
    Finne ut hvor mange skritt du gjøre en dag, og deretter tar sikte på å gradvis legge til minst 1000 skritt i en uke (150 per dag), legge mer til du når ditt daglige mål.
  9. 9
    Gjøre noen endringer som:
    1. Park lenger vekk og gå fra parkeringsplass til å handle i butikken,
    2. Gå til en dyrehage, rekreasjonsområde eller en park i helgene med barna eller grand barna -
      • stedet for å sitte i en film
    3. Ta en tur etter frokost eller middag. Noen mennesker går i en luftkondisjonerte mall.
  10. 10
    Finn andre store fordeler som kan være så dyp som de fysiske. "Det er alltid forundrer folk å se hvor lite aktivitet det tar å føle seg bedre," Dr. kirken sier. Og være lykkeligere i så lite som 10 minutter (today...).

Intervalltrening for å miste vekt og få utholdenhet

  1. 1
    Gå ned i vekt mulig mye raskere (hvis du er frisk nok) og få atletisk utholdenhet ved intervalltrening (dette er ikke for å bygge massive muskler)
    • Sjekk med legen din, og gjøre dette anstrengelser bare, hvis du har fått inn ganske god form og har en sunn nok hjertet av enkel, moderat trening som for eksempel ved å følge en rask gange program, etc.. Intervallet teknikken brukes av svømmere, spor og langrenn for å komme i størst mulig form.
    • Hvis du kvalifiserer, vil du komme inn i mye bedre form ved å gjøre intervalltrening.
  2. 2
    Alltid, varm opp først: i 5-10 minutter med en svært rask gange eller langsom jogge og en pre-stretch rutine -.
  3. 3
    Denne øvelsen er sprint: all-out 10-60 sekunder på å nå rundt 90% (85-95%) av maksimal trygg puls, vekt og generell condition.
    • Øvelse for en svært kort tid intervaller på høy hastighet innsats og deretter en like kort hvile intervall: "on" og "off".
  4. 4
    Hvile for å nedsette hjertets puls til nesten normal. Gjenta innsats og hvile.
  5. 5
    Rest ved å gå sakte, noen stretching og andre lav innvirkning bevegelser holde meg varm.
  6. 6
    Hvil i 1 til 2 minutter å komme seg til et moderat puls. Deretter går igjen.
  7. 7
    Anstrengelse er å bo på at 90%-nivå for bare 10 til 20 sekunder.
  8. 8
    Beregn målet hjertefrekvens for din kondisjon. Hvis din fitness er ikke bra å holde den høyeste innsatsen ned til bare 10 sekunder til du får en bedre tone, inkludert bedre pust og senke høyt blodtrykk av denne hjerte-condition.
  9. 9
    Trykk bare hardt nok - men bare for 90% puls for at 10 til 20 sekunder. Ikke opprettholde høy intensitet intervall lenger (selv for de mest topptrente idrettsutøvere, bare litt lengre for ønsket resultat).
  10. 10
    Gjenta disse intervallene for 10 til 20 minutter på første (og øke den til bare 20 minutter når du kan gjøre uten utmattelse): slik at det er 10 til 20 minutter avhengig av hjertefrekvensen og body fitness nivå.
  11. 11
    Bygge seks pack abs: ved å endre til abdominal trening når du har slanket, og er i god kardiovaskulær form ved å gjøre dine intervaller. Nå vil det være " abdominal intervaller ".
    • Intervalltreningen er stor innvirkning på føtter og ben (muskler, bein og ledd) og understreke blodkar, hjerte og lunger, etc. - så bare gjøre dem, hvis det fungerer for din tilstand og helse.

Tips

  • Forslag til øvelser bør bekreftes og avtalt med din lege.
  • Det er "ikke-alt-eller-ingenting", og det er ikke å løfte tunge vekter, løping varmer / streker eller jogging som er nødvendig for å begynne å hjelpe din helse. Gå mer.
  • Hvis du bommer, eller måtte ta en pause for en eller annen grunn - så angst, sinne og depresjon ofte kan føre til å falle ut av den gode vanen. Komme tilbake til det etter hvert. Dessverre, negative følelser er ikke bare ubehagelig: De er dårlig for hjerte og nerver. De brann opp betennelse som skader blodårene. Følelsen godt om ditt liv og prestasjoner, men reduserer risikoen for hjertesykdom.
    • Del dine ferdigheter, bruke dem, hjelpe en frivillig gruppe med sine kontor plikter, record-og bokføring, å ringe, osv. Du kan få en større hensikt og et meningsfylt liv aktivitet for to lykke og selvtillit actualizing, selvfølelse boosters.

Advarsler

  • Bare det å gå et par minutter om dagen kan ikke føre til at vekten til å slippe vesentlig uten å endre matvaner, men du kan redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer ved å gå, og se hvordan det hjelper med angst, depresjon, diabetes og mange andre conditions.Weight tap avtaler hovedsakelig med diett endring, dvs, spise mer frukt og mindre junk food. Husk: "Hva går inn, går ut.". Du bør kontrollere matinntaket for å gå ned i vekt.