Wke

Hvordan du kan øke stoffskiftet

Hvis du prøver å, øke metabolic rate kan gjøre deg i stand til å miste mer vekt uten å kutte mer kalorier. Kommersialisme rundt "metabolisme-forsterke produkter" har gjort det vanskelig å skille fakta fra fiksjon (eller reklame), men du kan finne noen forskningsbaserte forslag her.

Trinn

Hvordan du kan øke stoffskiftet. Forstå hva stoffskiftet er.
Hvordan du kan øke stoffskiftet. Forstå hva stoffskiftet er.
  1. 1
    Forstå hva stoffskiftet er. I den enkleste form, er metabolic rate hastigheten som kroppen brenner kalorier. Svært få mennesker har et raskt stoffskifte. Overraskende, overvektige personer har relativt raskt stoffskifte fordi de veier mer, men hvis vekten blir verande konstant da deres metabolisme er ikke rask nok til å kompensere for sine kaloriinntak. Poenget er at å øke stoffskiftet vil gjøre deg i stand til nivå kosthold og vekt.
  2. 2
    Finne ut hva som påvirker stoffskiftet. Det er noen faktorer som du kan kontrollere og endre, og noen faktorer som du ikke kan.
    • Alder - metabolic rate avtar 5% hvert tiår etter fylte 40, delvis på grunn av redusert muskelmasse.
    • Kjønn - Menn generelt brenne kalorier raskere enn kvinner fordi de har mer muskelvev.
    • Arvelighet - Du kan arve din metabolic rate fra tidligere generasjoner.
    • Skjoldbruskkjertelen lidelse - (lav aktivitet i skjoldbruskkjertelen) og (overaktiv skjoldbruskkjertel) kan senke eller øke hastigheten på stoffskiftet, men bare 3% og 0,3% av befolkningen har hypo-og hypertyreose henholdsvis.
    • Vekt - ulike vev i kroppen bidrar forskjellige mengder for å hvile metabolisme. Muscle bidrar mer enn fett per enhet masse, og fordi det er tyngre enn fett, bidrar muskler mye mer per volumenhet, men dette kan ikke være praktisk betydning. Se "Vekt trening" nedenfor.
  3. 3
    Beregn din hviler metabolic rate (RMR). RMR brukes ofte om hverandre med basal metabolic rate (BMR). Selv om de er litt forskjellige, estimering enten er tilstrekkelig for formålet med å tape vekt. Hva disse ligningene vil vise deg er at hvis du veier mer, vil din RMR være høyere! For å beregne din RMR, bruker Mifflin-St Jeor ligningen (som er mer pålitelig enn Harris-Benedict ligningen). Det finnes også kalkulatorer på nettet som kan gjøre dette for deg:
    • RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
      • w = vekt i kilo, hvis du vet vekten din i pounds, dividere med 2,2 for å få vekten i kilo
      • s = høyde i centimeter, hvis du vet høyden din i inches, multipliseres med 2,54 for å få din høyde i centimeter
      • a = alder i år
      • g = gender = 1 for menn, 0 for hunnene
  4. 4
    Justere kostholdet deretter. Din RMR vil fortelle deg hvor mange kalorier du trenger for å holde kroppen i ro. Din daglige forbruk for å opprettholde vekten din bør være:
    • RMR x 1,15
      • F.eks RMR = 2000, slik at vedlikehold inntak er 2000 x 1,15 = 2300
    • Å miste vekt trygt, ikke overskrider vedlikehold inntak eller har en kaloriinntak lavere enn beregnet RMR.
    • Telle kalorier ved å ta opp hva du spiser og ser opp hvor mange kalorier hver matvare inneholder (enten på matemballasje eller i tabeller gitt i bøker eller på nettet).
  5. 5
    Spis små, hyppige måltider. Folk generelt spiser mindre totalt når de spiser lite men ofte. Vurdere å spise frukt, havre eller noe med en "høyt volum til kalori-innhold", spise sunt snacks vil også øke metabolismen. En vanlig myte er at fasting eller begrense forbruket av mat vil sende kroppen inn i sult modus. Mens det er lite eller ingen bevis som støtter dette er det sant at underernæring er aldri løsningen på å miste vekt, og kan utgjøre en alvorlig risiko for helsen din og få konsekvenser i det lange løp.
  6. 6
    Drikk isvann. Som med mat, kan frata kroppen av vann oppmuntre det til å "hamstre" heller enn "brenne". Når du drikker iskaldt vann, forbrenner kroppen kalorier varmer det opp til kroppstemperatur. Mer enn nitti prosent av kjemiske reaksjoner i kroppen din forekomme i vann, så sørg for at du drikker en passende mengde vann.
  7. 7
    Øke metabolismen midlertidig med aerobic trening. Ulike aktiviteter forbrenner ulike mengder kalorier, men det viktigste er å øke hjertefrekvensen og opprettholde aktiviteten i ca tretti minutter.
  8. 8
    Øke metabolismen i det lange løp med vekttrening. Muskler forbrenner mer kalorier enn fett gjør (73 flere kalorier per kilo per dag, for å være nøyaktig), så jo mer muskler du bygger, jo høyere vil resting metabolic rate (RMR) være. Hver muskel celle som du får er som en liten fabrikk som stadig brenner kalorier for deg, selv når du sover, og turtallet oppe når du trener. Dette er den eneste måten å øke RMR, som står for 60 til 70 prosent av kaloriene du forbrenner daglig. Fra en nylig konservativt anslag kan man ekstrapolere at i ett år en person med 2,2 kg mer muskler vil brenne kalorier tilsvarer 1 kg fett på grunn av denne muskelmasse. Unge friske menn har vanligvis 35-50 kg av muskelmasse, slik de muskulære menn i størrelsesorden brenne ekstra kalorier i forhold til den minst muskulær tilsvarende 6,8 kg (15 pounds) av fett per år.

Tips

  • Ikke gi opp!
  • Med mindre du er nøye med å velge hele matvarer naturlig rik på vitaminer, kan det low-carb tilnærming føre til vitaminmangel. Noen kilder hevder at karbohydrater er nødvendig for absorpsjon av vitaminer. Det er imidlertid sannsynlig selv vanlige low-carb dietter gir nok, som noen tradisjonell mat kulturer som det av inuittene er lav på karbohydrater og ikke fører til mangler. Bare for å være sikker, kan det være lurt å investere i kosttilskudd, men pass på: mange formuleringer er dårlig absorbert under de beste forhold. Inkluder omega-3 og omega-6 fettsyrer, ved å spise minst 2-3 porsjoner av en uke, eller hvis du misliker fisk ta kosttilskudd. Drikk åtte 8-oz. glass vann uten kullsyre (inkludert grønn te, te og kaffe) per dag.
  • Svært lav-carb dietter er sagt å brenne mer kalorier fordi kroppen expends energi skiftende fett og proteiner til glukose. Glukose gir energi til kroppen via et system av kjemiske reaksjoner kalles "Krebs-syklus" eller "trikarboksylsyre syklus."
  • Unngå søte, salte snacks og stekt mat.
  • Å stå opp tidlig om morgenen og ta i de første solstrålene øker også forbrenningen i kroppen din.
  • Ikke over spise.
  • Jogge om morgenen eller kvelden.
  • Alltid konsultere en ernæringsfysiolog eller lege før du gjør en stor endring i kosthold og treningsprogram.
  • Det er ingen "fettforbrennende" mat. Du kanskje har hørt at enkelte matvarer (for eksempel selleri og grapefrukt) øke metabolic rate, men det er bare en myte. Mens noen matvarer og drikke som rød paprika og grønn te har blitt studert for deres potensielle metabolic rate økende egenskaper, er det ingen bevis for at uansett påvirkning de har på stoffskiftet er betydelig nok til å resultere i vekttap. Imidlertid har det vist seg at alle matvarer har det som kalles termisk effekt. Matvarer med protein har en 30% termisk effekt, og er de mest termisk av alle matvarer. Så det betyr at hvis du spiser en 100 kalori del av kjøtt, er 30 kalorier fra maten som kreves for å bryte ned fibrene i protein og til å fordøye det. Matvarer med høyere mengder av fiber har også en høy termisk effekt. Dette er grunnen til at folk som spiser 40% protein 40% karbohydrater og 20% ​​hovedsakelig enumettet fett dietter gjør veldig bra, spesielt hvis de er karbohydrat sensitiv og / eller endomorphs.
  • Noen sukker erstatter kan påvirke stoffskiftet og vekttap.
  • Vær forsiktig med melkeprodukter hvis du følger Atkins dietten. Melk og produkter laget med melk inneholde laktose, et karbohydrat. Yoghurt har naturlig melk sukker i tillegg til frukt og søtstoffer som sukrose eller høy fruktose mais sirup. Tenk å få kalsium fra. Noen kan ha nesten null karbohydrater. Unngå magre meieriprodukter. Helmelk har 11 karbohydrater, skummet melk har 12,3 karbohydrater. Helmelk gir også omega-3 fettsyrene EPA og DHA, og er den viktigste matkilde av CLA, en hjerte-sunt fett som kan bidra til å øke stoffskiftet, mister mer fett, og bygge mer muskler. Korte og mellomlange fettsyrer (særlig de i kokosolje) har lenge vært fremmet for vekttap og kan lett bli brent for energi. I en ni år publisert i European Journal of Clinical Nutrition, helmelk og ost hjulpet forebygge vektøkning hos kvinner som hadde en eller flere porsjoner om dagen mens lettmelk ikke gjorde det. Fettfattig yoghurt eller lav-fett iskrem kan ha mer sukker for å kompensere for tap av smak. Soyaprodukter kan også være en utmerket erstatning for meieri mens du er på Atkins dietten. Vanlig soyamelk har sju netto karbohydrater og ett gram fiber.

Advarsler

  • Unngå røyking som et vekttap metoden. Mens nikotin er en metabolisme booster og appetitt suppressant, helsefarene langt oppveie eventuelle fordeler.
  • Ikke overdriv din diett eller treningsprogram. Å miste mer enn en kilo i uken kan være skadelig for helsen din. Som nevnt ovenfor, sjekk med en lege eller en ernæringsfysiolog for å finne ut hva som ville bli vurdert som hensiktsmessig vekttap for ditt nivå av form før du starter en ny øvelse eller diett plan.
  • Hvis du er gravid eller ammende, er dine caloric behov økt. Snakk med din lege eller jordmor før begrense din diett eller noen bestemt matvaregruppe.
  • Forvent stoffskiftet å avta som deg. Jo mer vekt kroppen din bærer, jo mer kalorier kroppen din har til å brenne for å opprettholde seg selv, selv ved hvile. Når du begynner å begrense kaloriinntaket, vil du gå ned i vekt relativt enkelt fordi kroppens høyt kalori behov ikke blir oppfylt. Men etter at du begynner å kaste vekten, kroppen har mindre masse å bære og dermed trenger færre kalorier. For å kunne fortsette å miste vekt, må du begrense kaloriinntaket ytterligere for å opprettholde en forskjell mellom hva kroppen trenger og hva du leverer. La oss gå gjennom et hypotetisk eksempel:
    • Du er £ 200 og kroppen din trenger 2500 kalorier om dagen for å opprettholde itself.You kutte ned kaloriinntaket til 2000 kalorier.
    • Du mister £ 25. Nå kroppen din trenger bare 2250 kalorier for å opprettholde seg selv fordi det bærer mindre vekt.
    • Hvis du fortsetter med din 2000 kalori per dag diett (diett som hjalp deg å miste de første £ 25) vil fortsatt være å miste, men til halve hastigheten. For å opprettholde en jevn vekttap, må du redusere kaloriinntaket ytterligere. Det er imidlertid på det største betydning at du ikke prøver å forbruke færre kalorier enn RMR din!
    • Et annet mulig problem: Hvis du fortsetter med din 2000 kalori per dag diett (diett som hjalp deg å miste de første £ 25) du kan faktisk få vekt tilbake på grunn av varierende grad av trening. La oss si at du mister £ 50. på 2000kcal. Dine opprettholde kalorier kan være 1800. Du er faktisk forbruker nok kalorier til å få vekt, men hvordan ville det skje hvis du hadde bodd på kostholdet ditt? Dette kan skje når øvelsen har brent gjennom mange kalorier. Hvis du bremset på trening på dette punktet du vil faktisk få vekt igjen. Poenget her er å sjekker din RMR når du mister vekt og sammenlign det med forbruket ditt.