Wke

Hvordan å strekke for i spagaten

Delelinjene er en posisjon som er høyt ansett som en indikator på fleksibilitet. Splits kan ikke bare brukes i gymnastikk, men også dans, cheerleading, kampsport og mer. Denne artikkelen gir det hjelpe en person oppnå i spagaten. Dette kan brukes til fronten delinger og side delinger, men de bruker litt forskjellige muskler.

Trinn

Hvordan å strekke for i spagaten. Varm opp før strekker seg i spagaten: det er viktig at musklene være varm.
Hvordan å strekke for i spagaten. Varm opp før strekker seg i spagaten: det er viktig at musklene være varm.
  1. 1
    Varm opp før strekker seg i spagaten: det er viktig at musklene være varm. i 5 minutter eller en aktiv, rask gange i 10 minutter er adequate.Remember å holde deg selv hydrert, ta med en flaske vann med deg.
  2. 2
    Bruk egnet klær som sykkelbukse eller stretchy stramme klær - men ikke jeans - "prøver å strekke i jeans er vanskelig" hvis du nettopp har våknet opp, pyjamas er stor.
  3. 3
    Sitt på bakken med bena sammen, rett ut foran deg. Nå over bena mot tærne. Ikke bøye eller bue ryggen. Det er svært viktig å holde en rett rygg. Prøv å ta brystet nærmere bena,]] Gjenta forrige trinn: med høyre ben bøyd litt, så med venstre ben bøyd. Alltid holde ryggen rett.
  4. 4
    Sitt med bena i rett vinkel (90 grader), jeg. E. En rett fram og den andre til side. For eksempel: Strekk frem til ditt høyre ben med rett rygg og hold i 30 sekunder. Gjenta til motsatt side, med venstre benet rett.
  5. 5
    Hold bena i 90 grader stilling, lene og strekke kroppen fremover, mellom bena med rett rygg, hold i 30 sekunder.

Stretching i fire trinn

  1. 1
    Utfall forover med fremre benet i rett vinkel og ryggen kneet til foten langs bakken i 30-60 sekunder.
  2. 2
    Rette forfoten og strekke seg over den i 30-60 sekunder. For en større strekning holde ryggen rett.
  3. 3
    Tilbake til den opprinnelige utfall posisjon. Denne gangen trekker ryggen beinet mot bak, med hånden.
  4. 4
    Tilbake til del 2 utretting posisjon, men denne gangen bøye din foran foten og hold i 30-60 sekunder.

Strekk mot en splittet

  1. 1
    Ligg med ryggen på gulvet med posterior ganske nær en vegg og beina opp og mot veggen.
  2. 2
    Spre bena til hver side. Tyngdekraften og vekten av beina vil bidra til å presse dem ned. Holde i 1 minutt.
  3. 3
    Nå på matten: Bøy forfoten og har ryggen benet rett ut bak. Gjenta på motsatt ben. Du vil komme nærmere og til slutt kan du være forbi det punktet.

Når du har oppnådd i spagaten

  1. 1
    Planlegger å jobbe gradvis for å strekke lenger: Det neste trinnet vil trene deg til å strekke forbi delt linje. Dette er svært viktig for avanserte dansere, turnere, og cheerleaders, men bør kun jobbet på hvis du allerede kan gjøre deler godt.
  2. 2
    Start ut med å sette en pute / pute under fremre benet og strekk. Gradvis øke høyden der enten ben - eller begge ben - er plassert på puter. Dette kalles over-splitting og vil strekke deg forbi i spagaten, men aldri sprette for å komme dit. Du har sannsynligvis vil rive / rippe / anstrenge musklene dine. Da vil du ikke være i stand til å gjøre deler til du er frisk igjen.

Tips

  • Hvis du peker tærne mens du strekker, det hjelper.
  • Mens du strekker puste inn og ut dypt. Dette vil hjelpe deg å nå dypere inn i stretch din.
  • Det vil gjøre vondt, men bare fortsette å prøve, ikke gi opp.
  • Alltid peke tærne bort fra deg.
  • Du kan strekke midten deler av inching opp til sofaen med bena spredt fra hverandre.
  • Ikke sprette når du strekker fordi du kan skade en muskel.
  • Aldri prøve å strekke hele veien. Gjør det litt, etter litt fordi du kan trekke en muskel.
  • Gjenopprette sakte fra hver posisjon.
  • For noen mennesker kan det ta lengre tid enn et par uker, så ikke gi opp etter en uke.
  • Sørg for at rommet der du strekker er varm, for ikke å trekke en muskel.
  • Når du kan gjøre i spagaten, øve hver dag.
  • De fleste mennesker ikke kan oppnå i spagaten over natten slik stretching må gjøres regelmessig.
  • Prøv å sørge for at kneet holdes rett.

Advarsler

  • I det lange løp: fleksibilitet er oppnådd over tid, for noen kan det ta uker eller måneder å fullt sitte i deler.
    • Ikke press deg selv for hardt. Du vil etter hvert se gradvise forbedringer. Hvis du trykker for hardt du kan trekke eller rive en muskel.
  • Ikke 'sprette "i en strekning som det kan være skadelig.
  • Det er lett å miste fleksibilitet som du blir eldre, så hvis du er ung må du fortsette å gjøre disse øvelsene så ikke glem dem.
  • Hvis du river en muskel ikke holder stretching! La kroppen hvile og is skaden. Ta et besøk til legen din for å finne ut hvor ille det er. ** Når du begynner å strekke igjen begynne langsomt, ikke forvent å starte tilbake akkurat der du var da du sluttet.