Wke

Hvordan å roe deg selv i løpet av en angst angrep

Racing hjerte, kvalme, urolig mage, og skjelvinger er bare et par ting du kan oppleve i løpet av en angst angrep. Angst angrep kan være skummelt, så det er nyttig å vite at du kan begrense dem når de oppstår. Denne artikkelen vil liste noen teknikker du kan bruke for å roe deg ned.

Trinn

Hvordan å roe deg selv i løpet av en angst angrep. En av de mest effektive metoder er dyp pusting.
Hvordan å roe deg selv i løpet av en angst angrep. En av de mest effektive metoder er dyp pusting.

Beroligende selv under en angst angrep

  1. 1
    En av de mest effektive metoder er dyp pusting. Den følgende øvelsen vil fysisk og mentalt roe deg ned og senke pulsen.
    • Start ut ved å puste gjennom nesen for en treg tre teller.
    • Så hold pusten for en treg tre teller.
    • Og så puster for en treg tre teller gjennom munnen som hvordan du ville puster når du blåser varm suppe å avkjøle den. Du kan gjøre dette så lenge du vil. Det hjelper virkelig.
  2. 2
    Det neste du kan gjøre er noe som kalles stoppe og skifte. Hensikten med dette er å stoppe den engstelige tanker og erstatte den med en mer beroligende tanke.
    • EX: Jeg er engstelig om å gå foran klassen å presentere prosjektet mitt (slik jeg tenker om det og det bare gjør meg mer engstelig).
    • STOPP! den tanken og erstatte den med en tanke som tenker på noe spennende du kommer til å gjøre denne helgen som går på en familie tur, og bare virkelig fortape deg i tanken og ta tankene bort fra dagens engstelig tanke.
  3. 3
    Som et panikkanfall ofte brensel seg ved utilsiktet fokus på årsaken til panikk, kan det hjelpe å avlede oppmerksomheten ved å fokusere på noe annet, for eksempel gjør mentale oppgaver: ordspill, numeriske problemer eller merke funksjonene til forskjellige objekter innen synsvidde. Prøv å telle baklengs fra 100 ved 3-tallet, eller si alfabetet baklengs, osv. Det er enda bedre hvis du kan fullt ut unngå fokus, ikke fokusere på ikke å fokusere. (Praktiserer meditasjon hjelper å lære hvordan du gjør dette).
  4. 4
    Hvis mulig, få noen du kjenner / tillit snakke med deg og trøste deg. Be ham / henne til å massere håndflaten mens du snakker til deg.
  5. 5
    Spente de ulike musklene i kroppen din i noen sekunder og slipp, tillater deg selv å slappe av.
  6. 6
    Hvis du er i stand til å stå, stå opp og gå rundt sakte, mens "sakte" dyp pusting (endring av fokus).
  7. 7
    Ikke lås kjevene sammen, dette vil gjøre kvalme i din panikkanfall dobbelt så ille. Folk er ofte fristet til å gjøre dette, men det gjør ikke det noe bedre. Avslappende ansiktet ditt vil hjelpe.
  8. 8
    Hvis mulig, fysisk gjøre noe sånt som å rydde opp. Kroppen din har produsert mye av adrenalin, det er tastet for "fight or flight". Sitter eller står stille forårsaker giftstoffer å bygge opp i musklene dine for senere kramper og smerter, samtidig som det øker også angst fordi du tvinger deg selv til å stå stille. Rengjøring eller organisere noe gir også en følelse av kontroll - du var i stand til å kontrollere noe. Det stimulerer også din venstre hjernen (logisk side) slik at du kan ta tak i situasjonen raskt. Jo mer energisk og organisatoriske aktiviteten, jo bedre. Med mindre det er rett før en forestilling eller noe, er dette et godt tidspunkt å organisere skapet eller sortere alt på arbeidsbenken.
    • Dette er spesielt bra for å drepe tid før en stressende emosjonell hendelse som foreslår å betydelige andre eller overfor en eksamen når det er planlagt senere.

Tips

  • Eksperimenter med ulike aspekter av beroligende din angst.
  • Pust inn i 2 sekunder, og ut for fire.
  • Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen puster dypt dette bør bidra til å forsinke din pust.
  • Spray ren lavendel olje blandet med vann på et lommetørkle. (Hold på hånden i lommen) Oljen i lavendel hjelp trøste og roe løpet av en angst angrep.
  • I stedet for å fortelle deg selv å slutte å være engstelig, prøv å fortelle deg selv å være glad eller rolig.
  • Gå rundt sakte hvis dette hjelper. Øv gjør forskjellig ting for å hjelpe deg med å roe ned.
  • Puste 8 eller færre ganger per minutt er mindre sannsynlighet for å utløse "fight or flight" respons, som er kilden til adrenalin under et panikkanfall. Pust sakte i 4-5 sekunder og puster sakte i 4-5 sekunder som best du kan.
  • Hvis panikkanfall er verre og du allerede kaster opp, ta et varmt bad med en t-skjorte eller håndkle over deg. Dette gjør at du føler trøstet. Slapp av og sitte der så lenge du trenger. Ikke rush rundt etter at du får ut. Beste råd er å sove etterpå.
  • Angst / panikkanfall kan ha noen kobling til en reell trussel siden det meste av tiden det brensel selv, som om tankene kjørte i sirkler. En måte å bryte sirkelen er å spørre deg selv (eller den personen som lider av angst angrep), "Hvordan er panikk kommer til å hjelpe deg?" Vente på et svar som: "Det er ikke!" Så nå la oss prøve (spenner / avslappende, snakke, massasje hånd (endring av fokus), papirpose, holder pusten) dette.
  • Lytt til hard rock musikk eller annen musikk som tvinger deg til å lytte. Hold hodetelefonene på, når du går ut, eller er i en situasjon som trolig vil utløse en hendelse.
  • Ta et dypt pust og innse hva du understreke om ikke kommer til dypt påvirke livet ditt.
  • Når man drikker vann, nippe sakte og gå til din lykkelig sted mens vandre rundt sakte.
  • Hvis du er hyperventilating, bruk en papirpose eller konvolutten, å puste inn. Innen noen få åndedrag, blir CO2-nivået restaurert og pusten gjenoppretter til et langsommere tempo. Hvis du ikke har en papirpose, hold pusten i korte tider. Note, i dette tilfellet, ikke ta veldig dype åndedrag, men hold pusten. Igjen, dette kan gjenopprette CO2-nivåer og angrepet umiddelbart avtar.