Wke

Hvordan å få vekt og muskler

Hvis du ønsker å få vekt og muskler, det vil muskelmasse, må du engasjere en todelt tilnærming til å spise riktig og ofte, og trener høyre og til venstre. Dette betyr å spise masse kalorier, proteiner og næringsstoffer og vekt-trening minst fire ganger i uken. Prøv å opprettholde realistiske forventninger gjennom hele prosessen. Ta vare på kroppen din, i stedet for den kroppen du ønske du hadde.

Trinn

Hvordan å få vekt og muskler. Vekt tog fire til seks ganger i uken.
Hvordan å få vekt og muskler. Vekt tog fire til seks ganger i uken.

Utøve retten

  1. 1
    Vekt tog fire til seks ganger i uken.
  2. 2
    Fokuser på øvelser som engasjerer mange muskler på en gang, i stedet for spesifikke muskelgrupper. Dette kan inkludere knebøy, markløft, presser, rader og pull-ups.
    • Tar sikte på å trene hele kroppen hver økt. Du kan også alternative økter som fokuserer på overkroppen eller underkroppen.
  3. 3
    Gjøre mindre med mer. Press deg selv til å løfte tyngre vekter med færre reps.
    • Holde seg mellom 12 og 20 reps per muskelgruppe. Bor nærmere 12 reps på de heavies er å foretrekke. Dine sett skal vare mellom 40 og 70 sekunder.
    • Work-outs trenger ikke å vare lenger enn 45 minutter til sammen.
  4. 4
    Strekk før du løfter. Kroppen bygger muskler ved å rive fra hverandre og deretter strikke sammen mettende vev i kroppen din. Stretching hjelper vil hjelpe kroppens restitusjon mellom arbeid-outs og hjelpe deg å unngå skade.
  5. 5
    Endre det opp. Etter noen uker, kan du prøve dine oppgaver med et annet grep eller litt modulert posisjon. Dette vil engasjere ulike muskelgrupper du kanskje har forsømt. Vurdere å holde en vekt journal for å spore dine rutiner og din fremgang.
  6. 6
    Kutte ned på cardio. Kardiovaskulære øvelser er bra for å øke utholdenhet og kutte fett, men med mindre utført riktig, ikke så stor for å sette på muskelmasse.
    • Prøv å løpe, gå eller sykkel for ikke mer enn en time i uken.
    • Intervalltrening vil øke muskelmasse mens Shedding fett. Sprint i 1 minutt, og sakte ned til et behagelig tempo i flere minutter. Sprint i et minutt, og deretter avta igjen. Fortsett i 30 minutter, tre ganger i uken.

Spis riktig

  1. 1
    Prøv å spise 5 til 6 små måltider om dagen. Får rikelig med protein, karbohydrater og næringsstoffer i kroppen din er viktig, gi kroppen materiale for å bygge muskler og stoffskiftet boost den trenger for å forbrenne fett.
  2. 2
    Holde seg frisk. Fokus på mat pakket med vitaminer, mineraler, næringsstoffer og kalorier. Disse kan omfatte Tyrkia smørbrød på hele korn brød med majones og tomat, rister protein og frukt smoothies.
    • Supplere måltidene dine med yoghurt, frukt, nøtter og sunt fett.
    • Øk mengden protein du spiser hver dag. Noen protein rik mat inkluderer magert kylling og fisk, bønner og nøtter.
    • Mat høy i karbohydrater og usunt fett, som for eksempel kake eller potetgull, vil hjelpe deg opp i vekt, men de vil ikke øke din muskelmasse.
  3. 3
    Spis protein-fylt snacks før eller etter en treningsøkt, for eksempel protein barer eller rister, yoghurt, eller fisk.
  4. 4
    Målet for opp til 500 ekstra kalorier per dag for å starte, og redusere antall hvis du opp i vekt for raskt, eller finne deg er å få fett i stedet for muskler.
  5. 5
    Skjerpe appetitten ved å drikke væske, ta turer, og krydre dine måltider. Hvis du har problemer med å spise nok, drikke væske mellom måltidene, kan ta turer mens du spiser og legge ulike krydder til mat hjelpe.

Leve godt

  1. 1
    Få nok søvn. Kroppen trenger restitusjonstid for musklene til å vokse. Sikt i minst 7 timers søvn hver natt.
  2. 2
    Ikke stress. Stress fører til at kroppen slipper kortisol, et hormon som resulterer i fett oppbygging og muskel tap. Gjør hva du kan for å unngå for mye nervøsitet eller spenning.

Noen matvarer for å målrette

  • Protein shakes
  • Frukt, grønnsaker og plante fett (nøtter, peanøtter, frø, peanøttsmør, mandel smør, avokado, hummus, og oljer)
  • Meieri (hvis du ikke er høyt kolesterol)
  • Poteter
  • Foods wokede i sunn olje
  • Ost pizza og sub smørbrød laget med magert kjøtt kan være stor i en klemme.

Noen øvelser for å målrette

  • Knebøy
  • Pull-ups
  • Markløft
  • Presses (benk og overhead)
  • Rader
  • Stumper

Tips

  • Vurdere å holde en journal for å spore dine rutiner og din fremgang.
  • Hamstre på protein shakes, energi barer og ekstrautstyr matvarer som yoghurt, nøtter og frukt. Spise disse mellom måltider og etter treningsøkter.

Advarsler

  • Ikke begynn rett utenfor med super heavies. Bygge opp til dem.
  • Ikke over anstrenge deg. Stress fører til kortisol, kortisol og fører til mindre fett og muskel. Ta en dag av etter spesielt anstrengende arbeid-outs, og sørg for at du får minst 7 timers søvn hver natt.
  • Ikke leke med vekter, som du kan seriøst skade deg selv. Bruk treningsutstyr nøye som instruert.
  • Hvis du finner deg selv å få fett i motsetning til muskel, modulere din diett. Kutt ut junk food, overflødig sukker og mettet fett.